Training für Frauen: Unterschied zwischen den Versionen

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#Je mehr Muskel-/Knochenmaße, desto größerer Säurepuffer. Mehr Protein, Potassium, Magnesium und Kalzium puffern die Säure, das führt zu größerer Ausdauer und einem stärkeren Immunsystem.
 
#Je mehr Muskel-/Knochenmaße, desto größerer Säurepuffer. Mehr Protein, Potassium, Magnesium und Kalzium puffern die Säure, das führt zu größerer Ausdauer und einem stärkeren Immunsystem.
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#Gesündere Babys und eine schlankere Schwangerschaft.
 
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== Warum Aerobiktraining keine Muskeln aufbaut und kontraproduktiv für Fettverlust ist ==
  
 
#Kontinuierliches Aerobiktraining erreicht nach acht Wochen sein Maximum (lies: Plateau), danach bringt es nicht mehr.
 
#Kontinuierliches Aerobiktraining erreicht nach acht Wochen sein Maximum (lies: Plateau), danach bringt es nicht mehr.
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Zu dem Thema solltet ihr auch unbedingt den Artikel [http://aesirsports.de/2012/07/frauen-dem-arger-stets-entgegen-joggen/ Warum Frauen dem Ärger stets entgegen joggen!] lesen.
 
Zu dem Thema solltet ihr auch unbedingt den Artikel [http://aesirsports.de/2012/07/frauen-dem-arger-stets-entgegen-joggen/ Warum Frauen dem Ärger stets entgegen joggen!] lesen.
  
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Im Grund müssen Frauen nicht anders als Männer trainieren. Man sollte progressiv die Gewichte bzw. die Übungsschwierigkeit erhöhen und dabei nicht mit kleinen Gewichten endlose Wiederholungen ausführen, sondern auch im Bereich von 5-8 Wiederholungen (60-85% des 1RM, d.h. vom schwersten Gewicht, dass ihr bei einer Übung einmal bewegen könnt). Alles im Bereich von 10-20 Wiederholungen (oder darüber hinaus) ist eine Abwandlung von Aerobiktraining, trainiert nur die Ausdauer und führt zu kaum Muskelwachstum. Zu viele Wiederholungen können sogar kontraproduktiv sein und Muskeln abbauen. "Ich will keine/nicht so viele Muskeln aufbauen, sondern nur besser definierter/straffer aussehen" wird nicht durch hohe Wiederholungen erreicht, sondern durch einen niedrigeren KFA und mehr Muskeln.
 
Im Grund müssen Frauen nicht anders als Männer trainieren. Man sollte progressiv die Gewichte bzw. die Übungsschwierigkeit erhöhen und dabei nicht mit kleinen Gewichten endlose Wiederholungen ausführen, sondern auch im Bereich von 5-8 Wiederholungen (60-85% des 1RM, d.h. vom schwersten Gewicht, dass ihr bei einer Übung einmal bewegen könnt). Alles im Bereich von 10-20 Wiederholungen (oder darüber hinaus) ist eine Abwandlung von Aerobiktraining, trainiert nur die Ausdauer und führt zu kaum Muskelwachstum. Zu viele Wiederholungen können sogar kontraproduktiv sein und Muskeln abbauen. "Ich will keine/nicht so viele Muskeln aufbauen, sondern nur besser definierter/straffer aussehen" wird nicht durch hohe Wiederholungen erreicht, sondern durch einen niedrigeren KFA und mehr Muskeln.
  
 
Zum Muskelaufbau und Fettabbau sollte so oft wie möglich hochintensives Training angewendet werden. Um die Intensität zu steigern, können entweder die Gewichte erhöht werden oder man bedient sich einem Intervaltraining. Hochintensiv bedeutet hier nah am Maximalpuls (Maximum Heart Rate) zu arbeiten. Je höher die Intensität des Trainings, desto mehr Kalorien werden während des Workouts und 24-48h nach dem Training verbrannt.
 
Zum Muskelaufbau und Fettabbau sollte so oft wie möglich hochintensives Training angewendet werden. Um die Intensität zu steigern, können entweder die Gewichte erhöht werden oder man bedient sich einem Intervaltraining. Hochintensiv bedeutet hier nah am Maximalpuls (Maximum Heart Rate) zu arbeiten. Je höher die Intensität des Trainings, desto mehr Kalorien werden während des Workouts und 24-48h nach dem Training verbrannt.

Version vom 31. Mai 2013, 14:46 Uhr


Diese Seite beschäftigt sich mit dem effektivem Training für Frauen. Obwohl es in der Trainingsart und -ausführung kaum Unterschiede zu Männern gibt, wird Frauen meist ein Training mit wenig Gewichten oder Aerobik ans Herz gelegt. Wieso das unnütz und sogar schädlich sein kann und wie man als Frau richtig trainiert, könnt ihr hier nachlesen.

Gesundheitliche Aspekte

Warum sollten Frauen keine Angst vor Muskelaufbau haben

  1. Je mehr Muskel-/Knochenmaße, desto größerer Säurepuffer. Mehr Protein, Potassium, Magnesium und Kalzium puffern die Säure, das führt zu größerer Ausdauer und einem stärkeren Immunsystem.
  2. Je mehr Muskeln, desto mehr Insulinrezeptoren. Der Körper reagiert sensibler auf Insulin, wodurch man besser vor Diabetis und Metabolischen Syndrom geschützt ist. Außerdem wird es einfacher einen niedrigen KFA zu halten.
  3. Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien in Ruhe (für jedes Pfund ca. 50 Kalorien pro Tag).
  4. Je mehr Muskeln, desto stärker und flexibler werdet ihr, ebenso erhöht sich eure Balance. Das hilft im Alltag und vermeidet Verletzungen aufgrund von Unbeweglichkeit z.B. an der Hüfte, den Knien oder der Schulter.
  5. Für jedes gewonnene Gramm Muskeln verliert der Körper ungefähr den gleichen Anteil Fett. Durch Aufbau von Muskeln wird also automatisch die Körperkomposition verbessert.
  6. Wenig muskeln werden in Zusammenhang mit schnellerem Altern und verschiedenen Krankheiten wie Diabetis, Herzkrankheiten, Osteoporosis, größere Gefahr von Knochenbrüchen, schlechte Haltung, häufige Erkältung, schlechte Laune oder Depression gestellt.
  7. Es ist für Frauen viel schwerer Muskeln aufzubauen als für Männer. Das liegt am unterschiedlichen Hormonhaushalt, speziell Testosteron. Während sich bei Männern durch Training der Testosteronspiegel erhöht, gibt es bei Frauen keine signifikante Erhöhung, trotzdem werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen.
  8. Gesündere Babys und eine schlankere Schwangerschaft.

Warum Aerobiktraining keine Muskeln aufbaut und kontraproduktiv für Fettverlust ist

  1. Kontinuierliches Aerobiktraining erreicht nach acht Wochen sein Maximum (lies: Plateau), danach bringt es nicht mehr.
  2. Zu viel Aerobiktraining wirkt sich negativ auf deine Muskelmasse aus, d.h. du wirst schwächer. Viel Arbeit im Unterkörper verringert die Sprungkraft, viel Arbeit im Oberkörper verringert die Wurfkraft.
  3. Aerobik erhöht oxidativen Stress und beschleunigt so das Altern.
  4. Aerobik erhöht adrenalen Stress (Adrenal Fatigue), daraus folgen erhöhte fettspeicherung und andere Gesundheitsprobleme wie Müdigkeit, Ängstlichkeit, Allergien, häufige Erkältung, Arthritis, Depression, Konzentrationsprobleme, Schlaflosigkeit.
  5. Wenn du schon viel Stress durch dein Umfeld hast, erhöht zu viel Aerobik diesen weiter.
  6. Schlechteres Testosterone/Cortisol-Verhältnis und daduch Verhinderung des Muskelaufbaus.

Zu dem Thema solltet ihr auch unbedingt den Artikel Warum Frauen dem Ärger stets entgegen joggen! lesen.

Training

Wie trainieren

Im Grund müssen Frauen nicht anders als Männer trainieren. Man sollte progressiv die Gewichte bzw. die Übungsschwierigkeit erhöhen und dabei nicht mit kleinen Gewichten endlose Wiederholungen ausführen, sondern auch im Bereich von 5-8 Wiederholungen (60-85% des 1RM, d.h. vom schwersten Gewicht, dass ihr bei einer Übung einmal bewegen könnt). Alles im Bereich von 10-20 Wiederholungen (oder darüber hinaus) ist eine Abwandlung von Aerobiktraining, trainiert nur die Ausdauer und führt zu kaum Muskelwachstum. Zu viele Wiederholungen können sogar kontraproduktiv sein und Muskeln abbauen. "Ich will keine/nicht so viele Muskeln aufbauen, sondern nur besser definierter/straffer aussehen" wird nicht durch hohe Wiederholungen erreicht, sondern durch einen niedrigeren KFA und mehr Muskeln.

Zum Muskelaufbau und Fettabbau sollte so oft wie möglich hochintensives Training angewendet werden. Um die Intensität zu steigern, können entweder die Gewichte erhöht werden oder man bedient sich einem Intervaltraining. Hochintensiv bedeutet hier nah am Maximalpuls (Maximum Heart Rate) zu arbeiten. Je höher die Intensität des Trainings, desto mehr Kalorien werden während des Workouts und 24-48h nach dem Training verbrannt.