Squat30

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Die 30/30 Squat Challenge ist ein Aufruf durch Ido Portal 30 Tage lang mindestens 30 Minuten am Tag zu hocken. Hier die zugehörige Facebook-Gruppe 30/30 Squat Challenge. Während die Challenge in der Gruppe Die Paleo-(R)evolution - Urgesund leben! zum ersten Mal durchgeführt wurden, wurden einige Artikel und Videos zum Thema Squat gesammelt.

Regeln

  1. 30 aufeinander folgende Tage.
  2. 30 Minuten pro Tag. Die Zeit muss nicht am Stück in der Hocke verbracht werden, es sind auch Intervalle erlaubt. Am besten ihr nutzt einen Timer, z.B. am Handy und lasst ihn über den ganzen Tag laufen. Anfänger starten vielleicht mit 30 mal eine Minute, Fortgeschrittene mit 2 mal 15 Minuten. Diese Intervalle können über den ganzen Tag ausgeführt werden, insgesamt muss man auf 30 Minuten in der Hocke kommen.
  3. Keine Ruhetage, an jedem Tag sollen 30 Minuten in der Hocke verbracht werden.
  4. Entspannter Rücken. Es ist nicht wichtig, dass der Rücken gerade bleibt, da es sich um eine Ruheposition handelt.
  5. Füße ungefähr schulterbreit auseinander. Nur eine Vorgabe, damit sollte experimentiert werden. Ziel ist maximale Tiefe und Entspannung.
  6. Fußstellung individuell. Von parallel bis weit nach außen gedreht sollte alles mal ausprobiert werden. Ziel ist maximal Tiefe und Entspannung.
  7. Sobald irgendwas wehtut (Knie, Hüfte o.ä.), raus aus der Hocke, ausschütteln und ein bisschen umher laufen. Lieber kürzere Intervalle und nie unter Schmerzen.
  8. Wenn möglich, barfuß oder mit Minimalschuhen in die Hocke.
  9. Fersen bleiben die ganze Zeit auf dem Boden. Sollte das nicht möglich sein, erhöht die Fersen indem ihr z.B. die Türschwelle benutzt. Über die Zeit sollte an der Beweglichkeit gearbeitet werden, sodass ihr mit den Fersen auf den Boden kommt und tief hockt.
  10. Immer so tief wie möglich in die Hocke.
  11. Nutzt jede Gelegenheit um in die Hocke zu gehen. Während ihr auf den Bus wartet, am Telefon, im Cafe, im Park, beim Fernsehschauen. Es ist weniger ein Training, sondern soll zu einer Gewohnheit werden.

Wissenswertes zum Squat

All about the Squat

Do We All Squat the Same? 3 Movement Principles For Every Body

The Best Kept Secret: Why People HAVE to Squat Differently

The health hazards of sitting


Technik

Squatting properly with Dr. Andreo Spina

You don't know squat

Nine Rules For Mastering The Squat For Leaner, Stronger Legs

The Olympic Weightlifting Squat

Proper Foot Position in the Squat

Foot Position in the Squat: A Sports Medicine Perspective

Face-to-Wall Squat


Beweglichkeit

Ido's Squat Clinic Routine

Ido's Squat Routine 2.0

The Squat

The Squat Table

Three Move Squat Prep

The Bottom Position of Your Squat: A Defining Characteristic of Your Human Existence

Hüfte

Hip opening mobility sequence

The 90/90

Hips Don’t Lie: Unique Hip Exercises for Power and Mobility

Super Squat Hip Sequence pre-workout | Feat. Kelly Starrett | MobilityWOD

Fußgelenke

Ankle Mobility Exercises to Improve Dorsiflexion

Improving Ankle Mobility without Increasing Knee Pain

The Essential Eight - Eight Mobility Drills Everyone Should Do.

Zusatzinfos

Joint Laxity and the Female Athlete

15 Static Stretching Mistakes