Liegestütze: Unterschied zwischen den Versionen

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Trainiert werden allgemein Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur.
 
Trainiert werden allgemein Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur.
 
Aufgrund der stark angewinkelten Hände kann es zur Schädigung der Handgelenke kommen, weshalb man auf eine Variation der Liegestützgriffe als Hilfsmittel zurückgreifen oder als alternative Übung das Bankdrücken ausüben sollte. Außerdem kann man sie zur Schonung des Handgelenks auf den Fäusten mit einer weichen Unterlage ausführen.''
 
Aufgrund der stark angewinkelten Hände kann es zur Schädigung der Handgelenke kommen, weshalb man auf eine Variation der Liegestützgriffe als Hilfsmittel zurückgreifen oder als alternative Übung das Bankdrücken ausüben sollte. Außerdem kann man sie zur Schonung des Handgelenks auf den Fäusten mit einer weichen Unterlage ausführen.''
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= Progression =
 
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== Leichtere Varianten ==
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== Wandstütz ==
Diese Übungen sind für alle geeignet, die weniger als 5 normale Liegestütze sauber durchführen können. Durch diese Abwandlungen werden die Liegesütze einfacher und so lässt sich eine gewisse Grundlage für normale Liegestütz aufbauen.
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=== Ausführung ===
 
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Stell dich vor eine Wand, Füße zusammen und die Handflächen flach an die Wand. Die Arme sollten gerade sein und die Hände auf Schulterhöhe (Startposition). Nun Schultern und Elbogen beugen bis der Kopf leicht die Wand berührt (Endposition).
;Liegestütze an der Wand
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:Ihr stellt euch mit ausgestreckten Armen vor eine Wand, die Hände auf Höhe des Brustkorbs. Dann werden die Arme angewinkelt und der Körper zur Wand bewegt. Anschließend wieder in die Ausgansposition.
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;Positive Liegesütze
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:Ihr stellt die Füße auf den Boden und die Hände auf eine Erhöhung (Tisch, Stuhl, Bank, o.ä.) und führt so einen Liegestütz aus. Je höher die Hände liegen, desto leichter werden die Liegestütz.
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;Liegestütz auf Knien
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:Hände und Knie berühren den Boden und ihr führt einen normalen Liegesütz aus.
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== Schwierigere Varianten ==
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Wer 30+ saubere Liegestütze am Stück schafft, kann mit diesen Übungen den Schwierigkeitsgrad erhöhen
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;Negative Liegestütz
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:Ihr legt die Hände auf den Boden und die Füße auf eine Erhöhung. Hier gilt ein ähnliches Prinzip wie bei den Positiven: Je höher die Füße (bis hin zum Handstandstütz), desto schwerer der Liegestütz.
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;Extra Gewicht
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:Durch ein extra Gewicht (z.B. Gewichtweste, gefüllter Rucksack) wird der Schwierigkeitsgrad erhöht
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;Instabiler Liegestütz
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=== Trainingsziel ===
:siehe [[Instabiles Training]]. Hier kann man entweder die Hände oder die Füße auf eine bewegliche Erhöhung legen.
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*Anfänger: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
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*Fortgeschritten: 2 Sätze mit 25 Wiederholungen
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*Abschluss: 3 Sätze mit 50 Wiederholungen

Version vom 4. April 2013, 19:10 Uhr

Wikipedia sagt zu Liegestütz

Der Liegestütz (Plural: Liegestütze) ist eine sportliche Eigengewichtübung zur Kräftigung der Muskeln, hier speziell Triceps brachii, Pectoralis major und Pectoralis minor. Trainiert werden allgemein Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Aufgrund der stark angewinkelten Hände kann es zur Schädigung der Handgelenke kommen, weshalb man auf eine Variation der Liegestützgriffe als Hilfsmittel zurückgreifen oder als alternative Übung das Bankdrücken ausüben sollte. Außerdem kann man sie zur Schonung des Handgelenks auf den Fäusten mit einer weichen Unterlage ausführen.

Grundlagen

Progression

Wandstütz

Ausführung

Stell dich vor eine Wand, Füße zusammen und die Handflächen flach an die Wand. Die Arme sollten gerade sein und die Hände auf Schulterhöhe (Startposition). Nun Schultern und Elbogen beugen bis der Kopf leicht die Wand berührt (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Fortgeschritten: 2 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • Abschluss: 3 Sätze mit 50 Wiederholungen