Intermittent Fasting

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Intermittierendes Fasten == IF ist lt. Wikipedia

"..., engl. intermittent fasting (lat. intermittere = ‚unterbrechen / aussetzen‘), ist eine spezielle Form einer Diät, bei der ständig, in einem bestimmten Rhythmus, zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird. In verschiedenen Tiermodellen führt das intermittierende Fasten bei den so ernährten Tieren – im Vergleich zu Tieren mit konventioneller Ernährung – zu einer höheren Lebenserwartung und zu einer geringeren Rate an altersbedingten Erkrankungen. Der dabei erreichte Effekt ähnelt dem der Kalorienrestriktion."

Methoden

Es gibt unterschiedliche Ansätze für das Fasten in Hinsicht auf das Essensfenster und Häufigkeit. In der Fastenzeit sollen keine Nährstoffe zu sich genommen werden. Neben Wasser sind aber auch Kaffee (mit keiner oder sehr wenig Milch) und Tee erlaubt. Im Nachfolgenden sollen drei populäre Methoden vorgestellt werden.

Leangains

Das Leangains-Protokoll von Martin Berkhan empfiehlt einen täglichen Wechsel zwischen 16h Fasten und 8h Essen. Dabei wird keine bestimmte Start-/Endezeit angegeben, nur das Interval ist wichtig (z.B. Essen: 12:00 - 20:00, Fasten: 20:00 - 12:00 am nächsten Tag). Auch die Häufigkeit der Nahrungszufuhr innerhalb des Essenszeitraum ist nicht entscheidend, solange man die nötigen Makro- und Mikronährstoffe erhält. Bei den Mahlzeiten vor und nach dem Fasten, sowie dem zum Programm gehörenden Training gibt er aber genaue Vorgaben. An Trainingstagen sollte man kohlenhydrat-reich und fett-arm essen und die Mahlzeit nach dem Training sollte die Größte sein (ca. 50-75% der Gesamtkalorien, bedingt durch Trainingszeitpunkt und pre-workout Mahlzeiten) sein. An Ruhetagen soll man auf eine fett- und protein-reiche, kohlenhydrat-arme Ernährung achten, außerdem sollte die erste Mahlzeit die Größte (35-40% der Gesamtkalorien) sein.

Warrior Diet

Die Warrior Diet von Ori Hofmekler nutzt einen täglichen 20h Fastenzeitraum und ein 4h Essenszeitfenster. Während diesem Zeitfenster sollte nur eine große Mahlzeit gegessen werden, während der man sich vollständig satt isst. Vorzugsweise sollte der Essenszeitraum in den Abendstunden liegen, dies kann aber auch den eigenen Lebensumständen angepasst werden. Während der „undereating phase“ dem Fastenzeitraum sind vorzugsweise Wasser aber auch frisch gepresste Frucht- bzw. Gemüsesäfte, Kaffee und Tee als Getränke erlaubt. In moderaten Mengen sind frisches Obst und Gemüse als Essen vorgesehen diese sollten jedoch nicht 185gr (6oz.) überschreiten.

In der „overeating phase“ dem Essenszeitraum kann man so viel essen, wie man möchte und muss auf keine Lebensmittelgruppe (Fett, Protein, Kohlenhydrate) verzichten. Dabei sollte jedoch auf die Reihenfolge geachtet werden. Man sollte mit grünem Blattgemüse anfangen und dann proteinreiche Lebensmittel zusammen mit Gemüse essen. Zuletzt kommen die stärkehaltigen Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Yams usw.), diese kann man allerdings auch auslassen wenn man satt, nicht sehr sportlich aktiv ist oder abnehmen möchte. Ori Hofmekler empfiehlt mit dem essen aufzuhören, wenn man mehr Durst als Hunger hat. Sollte man jedoch nach 20-30 Minuten immer noch hungrig sein, kann man weiteressen.

Ähnlich wie Leangains hat auch Ori Hofmekler ein dazugehöriges Trainingsprogramm entwickelt.

Eat Stop Eat

Im Buch "Eat Stop Eat" empfiehlt Brad Pillon einen etwas anderen Ansatz als vorher genannte Methoden. Bei ihm wird nicht täglich gefastet, sondern nur ein- bis zweimal in der Woche. Dafür wird die Fastenzeit hier auf 24-36 Stunden ausgedehnt. Trotz dieser relativ langen Zeit sollte man sich das Intervall so legen, dass man am Tag vor bzw. nach dem Fasten mind. eine Mahlzeit hat (z.B. letzte Mahlzeit Dienstag 08:00, nächste am Mittwoch 20:00).

Gesundheitlicher Nutzen

Vorteile: (Zusammenfassung dieses Links: The Myriad Benefits of Intermittent Fasting Mark's Daily Apple)

Langlebigkeit

In Tieren (Ratten) nachgewiesen, dass IF ähnlich wie Kalorienbegrenzung die Lebenserwartung erhöht

Blutlipdide

Anpassung der Lipdide, da "die maschine ihr eigenes ding macht" und dies die Werte verbessern kann (er ist da ziemlich schwammig)

Einhaltung

Übergewichtige konnten sich schnell an IF gewöhnen und waren in der Zeit (26% der cal) körperlich aktiv. Kokainabhängige haben mit IF seltener ihre Therapie abgebrochen


Krebs

...wieder hauptsächlich beweise in Tieren. Es besteht wohl ein Zusammenhang zwischen Ketonkörpern (die durch Fat und IF stärker gebildet werden) und Krebs zum guten.


Wachstumshormon

Somatropin ist ein Proteohormon, das als Wachstumshormon im menschlichen und tierischen Organismus vorkommt. Rekombinant hergestelltes Somatropin (rhGH) wird als Arzneistoff verwendet.

Kurzzeitiges Fasten erhöht die Ausschüttung von Wachstumshormonen


Neurologische Gesundheit

...wieder an Mäusen, IF erhöhte neuronale Formbarkeit (plasticity) und fördert Neurogenese


Autophagie

IF unterstützt bzw. startet diesen Prozess, bei dem zellen "recycle waste material, eliminate or downregulate wasteful processes, and repair themselves"


Fitness

Training auf leerem Magen führt zu besserer metabolischer Anpassung, besserer Muskelproteinsynthese und einem höherer anabolischer Effekt des Post-Workout-Essens. (Studie mit Sportlern während des Ramadan konnte keinen Leistungseinbruch bei diesen feststellen)


Geistige Klarheit

Da wird er wieder sehr schwammig, deswegen mal was aus persönlicher Erfahrung.

Ab ca.4-5 Stunden nach der letzten Mahlzeit bis zu 6-7 Stunden bin ich auf einem Konzentrations-Hoch. selbst beim Prokrastinieren war ich noch nie so konzentriert :D deswegen nehm ich mir nach dem Essen immer etwas Zeit, lasse die Gedanken schweifen oder schaue eine Serie und sobald ich in dieses Fenster komme, fange ich an zu arbeiten.

Links

Informationen zum intermittierendem Fasten und leckere Low Carb Rezepte

Naturtraining: Fasten-Lesestoff

Dr. John Berardi - precisionnutrition.com: All About Intermittent Fasting, in Under 10 Minutes

Eat Stop Eat

The LLVLC Show (Episode 596): Intermittent Fasting Specialist Brad Pilon Makes The Case For IF

intermittent-fasting.de

PALEO FOR WOMEN: Shattering the Myth of Fasting for Women: A Review of Female-Specific Responses to Fasting in the Literature

Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake.

The Leangains Guide

Robb Wolf: Restricted Feeding Window: 4 Months Later

Robb Wolf: To Eat Or Not To Eat, That Is The Question.

Warrior Diet

Dr. Briffa: My Times piece on intermittent fasting

Ein Überblick über Methoden des intermittierenden Fastens


Speziell für Frauen ist IF aber teilweise kritisch:

Paleo for Women: Shattering the Myth of Fasting for Women: A Review of Female-Specific Responses to Fasting in the Literature

http://www.marksdailyapple.com/women-and-intermittent-fasting/#axzz2C5ZK7zPr

http://www.bulletproofexec.com/a-bad-combination-for-women-intermittent-fasting-and-paleo/