Fette

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Gesättigte Fette

  • tierische Fette (Schmalz, Butterschmalz, Ghee, Talg)
  • pflanzliche Fette Kokosöl/Kokosfett, rotes und weißes Palmöl, Palmkernöl (tropische Fette)

Diese Fette sind auch unter Koch- und Bratbedingungen stabil. Das liegt an der chemischen Struktur ihrer Fettsäuren (in etwa wie ein Kamm). Sie sind außerdem relativ lange haltbar und können auch bei Zimmertemperatur unter Licht- und Lufteinfluss gelagert werden.

Suche beim Einkauf nach der bestmöglichen Option - z.B. tropische Fette möglichst aus nachhaltiger Produktion, siehe auch Bezugsquellen. Butterschmalz/Ghee lässt sich gut zuhause aus Weidebutter herstellen, Schmalz/Talg kannst du auch selber auslassen - beides kannst du monatelang im Kühlschrank lagern.

Im Gegensatz zur landläufigen und auch von vielen Ärzten und so genannten Ernährungsexperten vertretenen Meinung, dass gesättigte Fette zu hohem Cholesterin und hohes Cholesterin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie erhöhtem Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko führen, ist man in „Paleo-Kreisen“ in der Regel nicht davon überzeugt. Es spricht viel dafür, dass die oben genannten Schlüsse veraltet sind bzw. von vornherein auf einer fehlerhaft interpretierten, aber sehr viel beachteten Studie aus den 50er Jahren beruhen (die „Lipid Hypothesis“ von Ancel Keys).

Nicht-tropische pflanzliche Öle

Diese Öle enthalten in der Regel wenige oder kaum gesättigte Fettsäuren, dafür unterschiedlich hohe Anteile von einfach ungesättigten sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In die Kategorie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren wiederum fallen die so genannten essentiellen Fettsäuren: Omega 3 und Omega 6. Sie heißen essentiell, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und man sie daher mit der Nahrung zuführen muss; vermutlich reichen aber geringere Mengen, als dies die häufig zu beobachtende Begeisterung über die gesundheitsfördernde Wirkung pflanzlicher Öle nahelegt.

Sehr wichtig ist hier Folgendes: Omega 6 ist entzündungsfördernd, wenn der Gegenspieler, nämlich Omega 3, fehlt. Idealerweise, und so war es wahrscheinlich bei unseren Steinzeitvorfahren, sollte das Verhältnis in etwa ausgewogen (1:1) sein. Davon sind wir in den westlichen Industrienationen weit entfernt. Es wird geschätzt, dass in unserer Ernährung ein Verhältnis von bis zu 30:1 zugunsten von Omega 6 vorherrscht. Daher sollte man bei der Wahl von pflanzlichen Ölen, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, vor allem um ein ausgewogenes Omega 3- Omega 6- Verhältnis bemüht sein bzw. im Zweifel eher mehr Omega 3 konsumieren.

Vorsicht ist auch bei der Aufbewahrung und Verwendung von pflanzlichen Ölen geboten, und zwar umso mehr, je größer der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist: Beim übermäßigen Erhitzen von ungesättigten Fettsäuren entstehen Transfette, welche unzählige sehr schädliche Auswirkungen auf den Organismus haben; unter anderem sind sie krebserregend. Auch sind die Öle nicht stabil; sie müssen kühl und dunkel und dürfen generell nicht zu lange gelagert werden, um dem Ranzigwerden vorzubeugen. Ranzige Öle enthalten ebenfalls Transfettsäuren.

Die Hitzeempfindlichkeit ist auch bei der Herstellung relevant: Man sollte höherwertige Öle kaufen, die, wenn überhaupt, nur mit mäßigem Einsatz von Hitze gewonnen wurden.

Olivenöl ist gut geeignet, da es hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren besteht (dem Kamm fehlt nur ein Zahn). Es hat zwar kein sehr günstiges Omega-3-Omega-6-Verhältnis, aber der Anteil von beiden ist so gering, dass dies keine große Rolle spielt.

Völlig ungeeignet ist Margarine. Mit der Herstellung von Margarine sind immer Härtungsprozesse verbunden. Die in Margarine verwendeten nicht-tropischen pflanzlichen Öle sind ja von Natur aus flüssig. Die Härtung erfolgte früher durch Hydrierung, wobei zuhauf gefährliche Transfettsäuren entstanden. Da in der Bevölkerung diese Gefahren inzwischen bekannt sind, hat man sich auf andere Härtungsmethoden verlegt, die aber im Verdacht stehen, ebenso gesundheitsgefährdend zu sein. Also: Lieber echte Butter nehmen! Sie ist sowieso am schmackhaftesten; und wenn man beim Kauf auf Weidehaltung achtet, hat sie sogar eine ausgesprochen gesundheitsfördernde Fettzusammensetzung. Sie enthält sogar konjugierte Linolsäure (CLA), deren immunregulierende Eigenschaften immerhin dazu geführt haben, dass ihr Einsatz in Tablettenform bei Autoimmunerkrankungen diskutiert wird.

  • Macadamianussöl

sind auch akzeptabel.

  • Leinöl ist das einzige pflanzliche Öl, bei dem der Anteil von Omega 3 gegenüber Omega 6 sogar bei weitem überwiegt. (etwa 5:1 zugunsten von Omega 3).
  • Rapsöl hat ebenfalls ein relativ günstiges Verhältnis („nur“ 2:1 zugunsten von Omega 6).

Jetzt könnte man meinen, man bräuchte nur sehr viel Leinöl oder Rapsöl zu sich zu nehmen, um dem Missverhältnis von Omega 3 und Omega 6 in unserer Nahrung entgegenzuwirken, aber so einfach ist es leider nicht. Erstens sind beide sehr instabil und die Qualität der erhältlichen Öle aufgrund der genannten Schwierigkeiten bei Gewinnung und Lagerung zweifelhaft. Und zweitens ist Omega 3 nicht gleich Omega 3. Das in pflanzlichen Ölen enthaltene Omega 3 ist Alpha-Linolensäure (kurz ALA). Diese kann von unserem Körper nicht verwertet werden. Zwar ist der menschliche Organismus in der Lage, sie in eine brauchbare Form von Omega 3 umzuwandeln, aber nur mit relativ großem Aufwand und nicht sehr effizient. Und: je mehr Omega 6 im Organismus vorhanden ist, umso schlechter gelingt es dem Körper, Omega 3 von der ALA-Form in die verwertbare EPA-Form (Eicosapentaensäure) und schlussendlich in DHA (Docosahexaensäure) zu verwandeln. Daher liegt es nahe, zu Nahrungsmitteln zu greifen, die uns gleich mit den verwertbaren Formen von Omega 3, nämlich EPA und DHA, versorgen. Diese finden wir aber nicht unter den pflanzlichen Ölen, sondern vor allem in fetthaltigen Salzwasserfischen.

Kleiner Exkurs zum Thema fetthaltige Salzwasserfische: Dazu zählen auch kleine Fische wie Sardinen, Sardellen und Heringe – diese sind auch unter ökologischen Gesichtspunkten eher zu empfehlen als größere Arten. Abgesehen davon reichern sich die inneren Organe (z.B. die sehr fetthaltige Leber) dieser kleineren Fische nicht so stark mit Schwermetallen an, wie das bei größeren Fischen, die in der Nahrungskette einen höheren Rang einnehmen, der Fall sein kann. (Exkurs Ende)

Wer nicht gerne Fisch isst, kann natürlich auch zu Fischölkapseln greifen.

Zum Abschluss: Es ist wichtig, die vielen industriellen Lebensmittel, die mit raffinierten pflanzlichen Fetten hergestellt werden, zu vermeiden: also Fertigprodukte, Gebäck, Süßwaren, Frittiertes etc. So sinkt schon einmal der Anteil von Omega-6-Fettsäuren und das Verhältnis verbessert sich, ohne dass man gezielt Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen muss.

Links

http://chriskresser.com/essentialfattyacids

http://balancedbites.com/2011/09/faqs-what-are-safe-cooking-fats-oils.htmlhttp://balancedbites.com/2010/07/fats-which-to-eat-and-which-to-ditch.html

http://www.marksdailyapple.com/healthy-oils/

http://www.marksdailyapple.com/omega-3-fatty-acid/

http://www.marksdailyapple.com/fats/

http://www.marksdailyapple.com/nuts-omega-6-fats/

http://www.marksdailyapple.com/fats/

http://oel-wechsel.com/Uebersicht.htm#Fettverarbeitung mehr zum Thema Fettverarbeitung

Omega-3-Fettsäuren in Butter – eine Rangliste (auf originalhealth.net)

http://www.zeit.de/2010/21/E-Butter

Ein schöner Übersichtsartikel von Constantin: http://paleosophie.de/blog/2012/03/alles-was-man-ber-fett-wissen-sollte

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2002/08/17/saturated-fat1.aspx

http://drbenkim.com/articles-omega-3-fatty-acids.htm