Deload-Week

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Was?

Der "Deload" (oder auch Deload-Week) beschreibt eine Regenerationphase in einem Trainingsplan, in der die Intensität des Trainings stark reduziert oder ganz ausgesetzt wird um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Dabei solltest du dich auf folgende Trainingseinheiten konzentrieren:

  • (Joint) Mobility
  • Self-Myofascial Release
  • Flexibility
  • Active recovery
  • Weaknesses
  • Rehab
  • Strength training form
  • Conditioning
  • Breathing Kinetic stability
  • Skill work

Auch ein weiteres Training ist möglich. Hierfür wird eine Intensitätsverringerung um 40-50% (im Verhältnis zum 1RM) empfohlen, bezogen auf u.a. Gewicht und Wiederholungen.

Wozu?

Der Deload dient vorallem dazu, dem Körper mehr Zeit zur Gesamtregeneration zu geben als er sonst nur während den Rest-Days erhält. Dabei geht es vorallem um die Erholung der Sehnen und des Bindegewebes, da diese länger zur vollständigen Regeneration brauchen als Muskeln. Außerdem kann der Körper so das Verhältnis von Hormonen (speziell Testosteron/Cortisol) wieder ausgleichen.

Wie oft?

Anfänger können länger ohne eine Deload-Week trainieren, hier nimmt man so 10-12 Wochen vor dem ersten Deload. Fortgeschrittene (intermediate) Athleten sollten alle 6-8 Wochen einen Deload einbauen. Athleten mit langjähriger Erfahrung wird ein Rhythmus von 3/1 geraten - drei Woche Training und eine Woche Deload.

Wann?

Praktisch für einen Deload sind Urlaube oder Feiertage. Wenn ihr wegen Erkältung oder Verletzung das Training pausieren müsst, gilt das nicht als Deload.

Wer?

Hier gehen die Meinungen etwas auseinander. An allen Stelle wird der Deload für Gewichtheber am meisten empfohlen. Manche Quellen sehen keinen dringenden Bedarf bei Leuten, die mit Calisthenics oder Kettlebells trainieren. Da es bei einer Woche Trainingsreduktion bzw. -pause zu keinem erheblichen Muskelverlust kommt, bleibt es wohl jedem selbst überlassen, ob eine Deload-Week für ihn einen Vorteil bringt.

Quellen

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