Beinheben

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Beinheben liegend

Zitiert von wikifit

"Anleitung - Ausführung Beim Beinheben am Boden wird rücklings auf dem Boden gelegen, während die Arme unter dem Po positioniert werden.

Hebe die gestreckten Beine weitmöglichst nach oben, indem das Hüftgelenk gebeugt wird. Atme während dessein aus. Lasse die Beine (gestreckt) herabsinken, ohne sie dabei auf dem Boden abzulegen. Der Rücken bleibt während des gesamten Beinhebens auf dem Rücken. Sollte diese Übung zu schwer sein, können die Beine leicht angewinkelt werden.

Beanspruchte Muskulatur - Beinheben am Boden liegend Das Beinheben am Boden liegend trainiert die gerade Bauchmuskulatur, insbesondere dessen unteren Teil."






Beinheben hängend

Alternativ zum Liegen auf dem Boden kann das Beinheben auch hängend ausgeführt werden.

Zitiert von http://www.uebungen.ws/haengendes-beinheben/ uebungen.ws

"Das Hängende Beinheben ist eine Übung für die untere Bauchmuskulatur. Die Übung ist vergleichsweise herausfordernd und Anfängern daher nur eingeschränkt zu empfehlen. Unerfahrenen Sportlern oder solchen mit Trainings-Rückstand seien die Beinheben-Varianten im Liegen oder am Beinheben-Gerät als Alternativen empfohlen.

Du benötigst relativ viel Griffkraft, wenn du das Hängende Beinheben ohne Schlaufen und Griffhilfen absolvieren willst. Besser ist es, sich Griffhilfen zu besorgen oder im besten Fall Schlaufen, die man mit Karabinern an eine Stange hängen kann. Durch diese steckt man die Arme und umgreift sie oben an den Karabinern. Egal, welche dieser Möglichkeiten du wählst, am Ende sollte dein Körper frei nach unten hängen. Die Bauchmuskeln sind angespannt und du vermeidest ein Hohlkreuz im unteren Rücken. Die Beine baumeln nicht einfach nach unten! Durch die Spannung im Bauch und eine Spannung in den Beinen selbst sind sie relativ starr. Halte eine ganz leichte Beugung im Kniegelenk und ziehe die Fußzehen in Richtung der Schienbeine an. Vermeide es, an der Stange zu schaukeln wie ein Affe im Zoo. Achte darauf, dass dein Oberkörper in völliger Ruhe ist und hebe lediglich die Beine nach oben. Hebe sie so weit nach oben wie möglich. Atme dabei aus. Anschließend senkst du die Beine wieder zurück in die Ausgangsstellung. Unten angekommen hältst du die Spannung und beginnst die nächste Wiederholung."