Zunehmen

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Ein schwieriges Thema, da es gar nicht so leicht ist, mehr Muskelmasse und bei Frauen gesundes Fettgewebe aufzubauen.

Aus einer der vielen Diskussionen zu diesem Thema folgende Inhalte:

1) Paleo reguliert automatisch Dein Gewicht

  Menschen, die zu dünn waren, haben automatisch zugelegt, bei anderen korrigierte sich das Gewicht automatisch nach unten.
  Das Endergebnis muss damit aber nicht zwangsläufig Größe 36/38 sein - es geht eher in Richtung des natürlichen 
  Wohlfühlgewichtes. 
  Einige untergewichtige Menschen haben mit LCHF ihr Gewicht normalisiert - man benötigt also nicht zwingend Kohlenhydrate.

2) Im Sport gibt es verschiedene Modelle um magere Masse aufzubauen.

  Eine davon ist das Carb-Cycling.
  Low Fat und High Carb wird an Trainingstagen gegessen, Low Carb und High Fat gibt es an Nicht-Trainingstagen.
  Bei Frauen gibt es die Diskussion, das mindestens 100g Kohlenhydrate am Tag gegessen werden sollten, um gerade auch bei noch 
  bestehendem Kinderwunsch den Hormonhaushalt nicht zu irritieren - beim Carb-Cycling werden die Kohlenhydrate an den
  Trainingstagen immer wieder aufgefüllt, sodass es in dieser Hinsicht keine Probleme geben sollte. Der Kalorienüberschuss macht 
  am Ende die Zunahme an Masse aus. 
  An Eiweiss werden oft 1,5-2g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht angesetzt, so man insgesamt den Körper gut mit Nahrungsmitteln 
  versorgt und er nicht in einen Spar-Modus verfällt, sollte so an den Low-Carb Tagen kein Eiweiss aus den Muskeln abgebaut 
  werden. 
  Wenn sich nach einiger Zeit keine Veränderungen erkennen lassen, sollte man ein wenig an der Ernährung drehen, dies kann 
   zB. durch Zuführen oder Weglassen von Milchprodukten geschehen.

3) Krafttraining mit mittlerer Kohlenhydrataufnahme kann schon zum Erfolg / Muskelzuwachs führen.

  Hier nimmt man etwa 100-200g Kohlenhydrate zu sich.
  

4) Andere Menschen haben das Gefühl, sie müssten Kohlenhydrate nur ansehen und diese landen unversehens auf den Hüften.


Für alle Versuche, Gewicht zuzulegen gilt: der Körper benötigt auf jeden Fall einen deutlichen täglichen Überschuss an Kalorien - das heißt mehr, als für den Grundumsatz benötigt wird. 15 - 20% Überschuss haben sich als wirksam erwiesen.

Und: immer beachten - es gibt kein Standard-Modell für jeden Einzelnen. Informieren, ausprobieren, und mit den gemachten Erfahrungen das passendste Modell wählen und für einen selbst anpassen.



Meine Gedanken zu Untergewicht:


  • Kohlenhydrate meiden: LowCarbHighFat Plaeo essen. (Kohlenhydratunverträglichkeit und Neigung zu reaktiver Hypoglycämie)
  • Gesättigte Fette sind extrem wichtig für die Bildung von Hormonen. Siehe:
  • Tierisches Protein wird für den Muskelaufbau benötigt. 100 g pro Tag nicht unterschreiten.
  • Magensäurekapseln (Betain HCL) nehmen: meist wird zu wenig gegessen, weil das Essen schlecht verdaut wird und zu lange im Magen bleibt und so Beschwerden verursacht. Siehe Sodbrennen und Magensäuremangel
  • Vitamin D3, B12 und Eisen auffüllen. Magnesium täglich hochdosiert nehmen. Siehe Mikronährstoffe


Das sind die häufigsten Probleme bei Untergewicht, die ich immer wieder gesehen habe.

--Kikilula 23:47, 10. Jan. 2014 (CET)

LINKS

http://www.marksdailyapple.com/the-primal-carbohydrate-continuum/#axzz24xlclhAI