Whole30-Programm

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Übersetzung von Lauren Matheson et al eingestellt in die Facebook-Gruppe "Primal/Paleo in Germany"



Was ist das volle 30-Tage-Programm? (engl. Whole 30)

Bestimmte Lebensmittel (wie Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte) haben wahrscheinlich einen negativen Einfluss auf deine Gesundheit und Fitness, ohne dass du es merkst. Ist deine Energie stark schwankend oder gar nicht vorhanden? Hast du Schmerzen, die nicht durch übermäßige Anstrengung oder Verletzungen erklärt werden können? Findest du es schwer, Gewicht zu verlieren, egal wie sehr du es versuchst? Hast du irgendeine Art von Problem (Hautprobleme, Verdauungsbeschwerden, saisonale Allergien oder Fruchtbarkeitsstörungen), bei dem Medikamente nicht geholfen haben? Diese Symptome können direkt in Zusammenhang mit den Lebensmitteln, die du täglich isst, stehen - auch den "gesunden" Sachen. Wie kannst du feststellen, ob (und wie) diese Nahrungsmittel dich beeinflussen?

Verabschiede dich vollständig von deiner bisherigen Ernährungsform. Meide alle entzündungsfördernden, das Insulin in die Höhe treibenden, kalorienreichen, aber nährstoffarmen Lebensmittel für volle 30 Tage. Lass deinen Körper heilen und erhole dich von den Auswirkungen, die Lebensmittel verursachen können. Drücke die "Reset"-Taste für deinen Stoffwechsel, systemische Entzündungen und die nachgelagerten Effekte der Lebensmittelauswahl, die du ehemals getroffen hast. Erfahre ein für alle Mal, wie die Lebensmittel, die du gegessen hast, tatsächlich dein tägliches Leben und deine langfristige Gesundheit beeinflussen.

Wir können nicht genug betonen, dass die nächsten 30 Tage dein Leben verändern werden. Dein Denken über das Essen wird sich verändern, dein Geschmacksinn, deine Gewohnheiten und Gelüste werden sich verändern. Sehr wahrscheinlich wird sich auch die emotionale Beziehung, die du zum Essen und zu deinem Körper hast, verändern. Die 30 Tage haben das Potenzial, die Art und Weise, wie du isst, für den Rest deines Lebens zu verändern. Wir wissen es, weil wir es geschafft haben. Tausende von Menschen haben es getan und es veränderte unser und ihr Leben auf eine sehr dauerhafte Art und Weise.


Das 30-Tage-Programm

Richtiges Essen essen - Fleisch, Fisch, Eier, reichlich Gemüse, Obst und viele gute Fette. Iss Nahrungsmittel mit sehr wenigen Zutaten, oder wenn, nur solche, die du aussprechen kannst. Besser noch, unverpackte Lebensmittel, die überhaupt kein Etikett mit einer Angabe der Inhaltsstoffe brauchen, weil sie ganz natürlich und unverarbeitet sind.

Noch wichtiger ist, was du nicht während der Dauer deines 30-Tage-Programmes essen solltest. Das Weglassen all dieser Lebensmittel und Getränke wird deinem Stoffwechsel helfen, gesund zu werden, systemische Entzündungen zu reduzieren und du wirst entdecken, welche Auswirkungen diese Lebensmittel wirklich auf deine Gesundheit, Fitness und Lebensqualität haben.

  • Konsumiere keinen Zucker oder zugesetzte Süße jeglicher Art, egal ob natürlich oder künstlich. Keinen Ahornsirup, Honig, Agavendicksaft, Aspartam, Splenda, Natreen, Fruchtzucker, Equal, Nutrasweet, Xylit, Stevia, etc. Lies alle Etiketten, weil die Unternehmen den Zucker auf eine Weise in die Produkte mischen, die du nicht immer erkennen kannst.
  • Iss keine verarbeiteten Lebensmittel. Dazu gehören Protein-Shakes, abgepackte Snacks oder Mahlzeiten, Protein-Riegel, Milchersatz, etc.
  • Konsumiere weder Alkohol noch Tabakwaren, in jeglicher Form.
  • Keine Körner. Dies beinhaltet (ist aber nicht beschränkt auf) Weizen, Roggen, Gerste, Hirse, Hafer, Mais, Reis, Sprossen und alle glutenfreien Pseudo-Getreide wie Quinoa oder Amaranth etc. Ja, sagten wir Mais ... für die Zwecke dieses Programms ist Mais ein Getreide ! Dies beinhaltet auch alle Möglichkeiten, wie wir Weizen, Mais und Reis unserer Nahrung in Form von Kleie, Keime, Stärke und so weiter hinzufügen. Lies die Etiketten.
  • Keine Hülsenfrüchte. Dazu gehören Bohnen aller Art, Erbsen, Linsen und Erdnüsse. Keine Erdnussbutter. Dazu gehören auch alle Formen von Soja - Sojasauce, Miso, Tofu, Tempeh, Edamame, Tamari und alle Möglichkeiten, wie Soja in Lebensmitteln verwendet wird (wie Lecithin).
  • Keine Milchprodukte. Dazu gehören alle Kuh-, Ziegen- und Schafmilchprodukte wie zum Beispiel Sahne, Butter, Käse (hart oder weich), Kefir, Joghurt (auch griechisch) und saure Sahne. Geklärte Butter ist erlaubt, da Butterschmalz (auch Ghee genannt) keine tierischen Eiweiße mehr enthält.
  • Keine weißen Kartoffeln. Es ist etwas willkürlich, aber sie haben eine hohe Kohlenhydratdichte und sind nährstoffarm. Außerdem gehören sie zu den Nachtschattengewächsen.
  • Am wichtigsten ist ... versuche nicht, deine alten, ungesunden Ernährungsgewohnheiten in das 30-Tage-Programm hinüberzuretten. Verzichte auf paleofizierte Desserts oder Junk Food: keine Paleo-Pfannkuchen, Paleo-Pizza, Paleo-Buttertoffees oder Paleo-Eis. Imitiere keine schlechten Lebensmittel während deines 30-Tage-Programms ! Diese Art von Nahrung würde das Ziel des Programms vollständig verfehlen.

Eine letzte und wichtige Regel: Gehe nicht auf die Waage und vermesse auch sonst nicht deinen Körper während deines 30-Tage-Programms. Es geht um so viel mehr als nur um den Gewichtsverlust. Wenn du dich zu sehr auf das Körperliche fixierst, verpasst du den dramatischsten und lebenslangen Vorteil, den dieses Programm zu bieten hat. Also kein Wiegen und keine Vergleichsmessungen während deines Whole 30.

Das Kleingedruckte. Ein paar Konzessionen, basierend auf unseren Erfahrungen und denen unserer Kunden. Dies sind weniger als optimale Lebensmittel, die dennoch in Ordnung sind während der nächsten 30 Tage. Nimm diese Lebensmittel in Maßen zu dir und es sollte sich nicht negativ auf die Ergebnisse deines 30-Tage-Programms auswirken.

  • Geklärte Butter, Butterschmalz, Ghee. Geklärte Butter ist das einzige Milchprodukt, das während der 30 Tage erlaubt ist. Konventionelle Butter ist nicht erlaubt, weil durch das Milcheiweiß das Ergebnis deines 30 Tage Programms nicht optimal ausfallen würde.
  • Fruchtsaft als Süßstoff. Einige Lebensmittelprodukte enthalten Orangen- oder Apfelsaft als Süßstoff. Wir müssen irgendwo die Grenze ziehen, so dass es Ordnung ist, eine kleine Menge an Fruchtsaft als zusätzliche Zutat während deines 30 Tage Programms zu verwenden... aber das bedeutet nicht, dass eine Tasse Saft eine gesunde Wahl ist.
  • Fleischprodukte. Ab und zu mal ist Bio-(Geflügel)-Wurst (natürlich nur Würste ohne Nitrate, Zucker, Gluten und Milch) in Ordnung. Ebenfalls erlaubt ist Dosenfisch wie Thunfisch oder Lachs. Lies die Etiketten sorgfältig,
  • Bestimmte Hülsenfrüchte. Erlaubt sind grüne Bohnen, Zuckerschoten und Erbsen. Während sie technisch Hülsenfrüchte sind, bestehen sie doch mehr aus Hülse denn aus Bohne und grüne Pflanzenteile sind im Allgemeinen gut.
  • Bestimmte verarbeitete Lebensmittel. Erlaubt sind Oliven aus dem Glas, Kokosmilch aus der Dose, Saucen und Gewürzmischungen wie Tomatensoße oder Curry, aber nur, wenn die Etiketten beweisen, dass sie ohne Zusatzstoffe sind.

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  • Essig. Alle Essige, mit Ausnahme von Malzessig (der enthält in der Regel Gluten) oder Essig mit Zucker- oder Sirupzusatz, sind während der nächsten 30 Tage erlaubt. Dazu gehört weißer Essig, Apfelessig, Balsamicoessig, Rotweinessig, Reisessig und andere nicht vermalzte Essigsorten.


Bereit zum Start?

Nun, da du den grundlegenden Plan hast, musst du wissen, wie du ihn umsetzten kannst. Es ist wirklich einfach. Starte jetzt. Heute. In dieser Minute. Zähle 30 Tage in deinem Kalender. Plane eine Woche wertvolle Mahlzeiten, mit den Lebensmitteln, die wir hier aufgezählt haben. Nimm einen Einkaufszettel mit zu deinem lokalen Bioladen, Bauernmarkt oder Lebensmittelhändler und decke dich ein. Und dann ... einfach machen. Aber setze nicht aus, nicht für einen einzigenTag.

Deine einzige Aufgabe für die nächsten 30 Tage ist es, dich auf eine gute Auswahl von Lebensmitteln zu konzentrieren. Du musst nichts messen oder wiegen, du musst keine Kalorien zählen und du brauchst dir keine Gedanken machen um Bio, mit Gras gefüttert oder um Weide- oder Freilandhaltung. Finde für dich heraus, wie du das 30-Tage-Programm in jeder Umgebung beibehalten kannst, bei jedem besonderen Umstand, unter jeder Menge Stress ... für die nächsten 30 Tage. Deine einzige Aufgabe ? Eat. Good. Food.


ISS GUTES ESSEN

Der einzige Weg, wie dies funktionieren wird, ist wenn man sich in den 30 Tagen, keine Schummelei erlaubt oder "besondere Anlässe". Das funktioniert nicht. Es reicht eine kleine Menge eines dieser entzündlichen Lebensmittel, um die Heilung zu durchbrechen - ein Bissen Pizza, ein Schuss Milch in den Kaffee, ein Löffel Teig innerhalb dieser 30 Tage und die Reset-Taste ist kaputt. Du musst das volle Programm durchziehen, genau so, wie beschrieben. Tust du weniger und du hast keinen Anspruch auf die Ergebnisse oder die Chancen auf Erfolg. Tust du weniger, dann verkaufst du dich und deine potenziellen Ergebnisse - alles wäre umsonst gewesen.

Es sind nur 30 Tage.


Was du erwarten kannst:

Die ersten ein bis zwei Wochen, während dein Körper heilt und sich auf diese neue Art des Essens umstellt, werden hart. Dein Gehirn muss jetzt ohne all den süßen Geschmack und die von Zucker ausgelösten Energiespitzen auskommen. Während du dich vielleicht besser fühlst nach einer Woche oder zwei ... dauert der Heilungsprozess wesentlich länger. Darüber hinaus wird es viel länger dauern, die psychische Abhängigkeit und die emotionalen Verbindungen zu zuckerhaltigen Lebensmitteln, großen Kohlenhydratmengen und Industriefood zu überwinden.

Bleib dabei und sei geduldig mit dir. Du kannst nicht erwarten, dass sich jahrzehntelange schlechte Essgewohnheiten in nur 30 Tagen völlig umkehren lassen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass die Verbesserungen beginnen werden, und du wirst erhebliche Vorteile innerhalb eines Monats erkennen.

Wir versprechen dir, dass der Trick funktionieren wird. Du schläfst leichter ein und schläfst die Nacht besser durch. Deine Energie wird zunehmen und sich stabilisieren und du wirst dich am Morgen schon so fit fühlen wie zur besten Tageszeit. Dein Körperbau fängt an sich zu verändern, deine Kleidung sitzt anders, und du fühlst dich weniger aufgebläht am Ende des Tages. Deine Leistungsfähigkeit, sei es in der Turnhalle, beim Sport oder beim Wandern, wird sich verbessern. Deine Regeneration nach dem Training, nach einem Spiel oder einem harten Arbeitstag fühlt sich leichter und vollständiger an. Probleme, Leiden, Schmerzen und Beschwerden werden anfangen sich auf wundersame Weise zu verbessern. Bei all dem wirst du leckere, frische, natürliche Nahrungsmittel zu dir nehmen. Essen, das gut schmeckt, körperlich sättigt und geistig befriedigend ist.

Es ist nicht schwer. Wage es ja nicht, uns zu sagen, dass es hart ist. Heroin aufgeben ist hart. Krebs bekämpfen ist schwer. Den Kaffee ohne Milch trinken ist nicht hart. Du hast keine Entschuldigung, um das Programm nicht vollständig durchzuziehen. Es sind nur 30 Tage, und es geht um die wichtigste Gesundheitssache auf der Welt - den einzigen physischen Körper, den du jemals in diesem Leben haben wirst.

Denk nicht einmal an die Möglichkeit eines "Ausrutschers". Es gibt keine "Ausrutscher". Du triffst deine Wahl, wenn du etwas ungesundes isst. Es ist immer eine Wahl, also tu dann nicht so als ob du einen Unfall hattest.

Verpflichte dich zu dem Programm zu 100% für die vollen 30 Tage.

Niemals musst du etwas essen, das du nicht essen willst. Ihr seid alle große Jungs und Mädchen. Härte dich ab. Mach die Erfahrung, nein zu sagen. Lerne, dich für dich selbst einzusetzen. Nur weil deine Schwester Geburtstag hat oder dein bester Freund heiratet oder deine Firma ein Picknick veranstaltet, bedeutet es nicht, dass du alles essen musst. Du wirst immer die Wahl haben. Dies erfordert ein wenig Mühe. Wenn du auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zum ersten Mal verzichtest, musst du die Kalorien anderweitig ersetzen. Du musst sicherstellen, dass du genug zu essen bekommst, dass deine Nährstoffe reichlich vorhanden sind, dass du immer genügend Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate bekommst. Du musst herausfinden, was du zum Mittagessen isst, wie man in einem Restaurant bestellt und wie oft du einkaufen gehen musst. Wir haben dir alle Werkzeuge, Richtlinien und Ressourcen gegeben, du musst die Verantwortung für deinen eigenen Plan übernehmen. Verbesserte Gesundheit und Fitness geschieht nicht automatisch, nur weil man jetzt den Brotkorb an sich vorbeigehen lässt.


Lebensmittel-Liste und Mahlzeiten-Planer Whole 30

Eine deutsche Version bei Google Docs (evtl. ist eine Anmeldung notwendig)

Lebensmittel-Liste Whole 30

Mahlzeiten-Planer Whole 30

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Zum Schluss

Wir möchten, dass du mitmachst. Wir möchten, dass du dies ernst nimmst und die erstaunlichsten Ergebnisse in vielen Bereichen erreichst. Auch wenn du nicht glaubst, dass dies tatsächlich dein Leben verändern wird, wenn du bereit bist es 30 kurze Tage zu probieren, tu es. Es ist so wichtig. Wir glauben daran. Es veränderte unser Leben und wir wollen, dass sich deines auch ändert.


Gesundheitshinweis

Wichtiger Hinweis für Beiträge im Bereich Gesundheit

(übernommen aus wikipedia.de Hinweis zu Gesundheitsthemen)

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Links

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