Trainingsplan

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Egal ob Anfänger oder Profi, jeder, der sich mit effektivem Training beschäftigt, sollte einem Trainingsplan folgen. Dadurch lassen sich Ziele festlegen, Workouts strukturieren, Regeneration planen und Fortschritt überblicken. Gerade als Anfänger wird man jedoch von der Anzahl an verschiedenen Methoden und Empfehlungen erschlagen. Auf dieser Seite sollen euch ein paar gute Anbieter von kostenlosen Workouts empfohlen und Tipps für die eigenen Pläne gegeben werden.

Achtung: Auch wenn sich im Internet haufenweise kostenlose Workouts und Trainingspläne finden lassen, ersetzt das nicht die fachgerechte Einweisung und Beratung durch einen Experten (Personal Trainer oder Arzt)

Einstieg

Ihr seid auf Wiki gestoßen und lest immernoch weiter auf dieser Seite, der erste Schritt zu mehr Training ist also schon getan. Der Wille ist das wichtigste und sollte euch antreiben, sportlich aktiv zu werden.

Genauso wie es nicht DEN perfekten Trainingsplan gibt, existiert auch nicht DAS Einstiegsprogramm. Ihr solltet dabei nach euren Neigungen, finanziellen und zeitlichen Ressourcen und eurem persönlichem Verhältnis zu Sport gehen. Wer gerne in Gruppen trainiert oder die Kommandos von einem Trainer braucht, um sich richtig zu motiveren, der sollte sich vielleicht eine Crossfit-Box oder ein gutes Fitness-Studio mit Kursangebot suchen. Wer lieber für sich selbst trainiert oder mit Beruf schon zu viel um die Ohren hat und lieber jede Minute mit den Kindern verbringen will, der sollte sich über Body Weight Exercises informieren. Viele Wege führen zum Ziel und für Einsteiger gilt erstmal: Mehr Bewegung!

Der eigene Trainingsplan

Wie bereits erwähnt, gibt es die unterschiedlichsten Trainingsformen. Hier mal ein kleiner Ausschnitt:

  • Calisthenic / Body Weight Exercises
  • Crossfit
  • Olympic/Power Lifting
  • Jede Einzel- oder Teamsportart
  • Functional Training
  • MovNat
  • Kettlebell
  • usw.

Jede Trainingsmethode ist unterschiedlich, setzt andere Reize im Körper oder verlangt andere Fähigkeiten zur korrekten Ausführung. Wofür ihr euch als Anfänger entscheidet, bleibt mehr oder weniger euch überlassen. Bei jeder Trainingsart gibt es Einsteiger! Nur weil ihr recht schmächtig seid, heißt es nicht, dass ihr nicht mit Power Lifting anfangen könnt. (besonders ist Frau-sein keine Ausrede, am Eisen nicht alles zu geben) Sobald man eine neue Sportart anfängt, ist jeder Anfänger. Probiert also aus, was bei euch so angeboten wird und was euch Spass machen könnte.

Nachdem ihr euch in ein oder zwei Trainingsrichtungen vertieft habt, könnt ihr anfangen, eure eigenen Pläne zusammenzustellen. Dadurch könnt ihr ganz individuelle Pläne erstellen, die optimaler Weise euren Fähigkeiten und Zielen entsprechen. Da dies sehr stark von euch und eurem Training abhängt, hier nur ein paar allgemeine Tipps:

Ein ausgewogenes Training
Euer Training sollte im Ganzen ausgewogen sein und euren gesamten Körper ansprechen. Dadurch verhindert ihr einseitige Belastungen und langfristige orthopädische Probleme. Dabei kann entweder jedes Training ein Ganzkörpertraining sein oder ihr trainiert z.B. an drei Tagen drei unterschiedliche Muskelgruppen.
Regeneration
Man sollte neben dem Training auch seine Pausen planen um dem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben. Dazu gehören kurzfristige (während des Workouts), mittelfristige (zwischen den Trainingstagen) und langfristige (Deload-Week) Pausen.

Anbieter

Den Vorteil, den ihr bei einem geführtem Training habt: Ein Trainer erklärt euch alles wichtige und ihr erhaltet direkt einen oder mehrere Trainingspläne. Aber es gibt mittlerweile zahlreiche Webseiten, Blog und Videos, die ihre eigenen Workouts kostenlos anbieten.

Freeletics - Ein kostenloses, 5-Wochen Programm aus Körpergewichtsübungen. Derzeit unter großer Entwicklung, gibt es zur Zeit den wöchentlichen Newsletter (auf der Website eintragen) und eine iOS-App. Für 2€ kann man sich einen Cardio, Cardio&Strength oder Strength Trainingsplan kaufen (Stand: 16.04.2013).

Bodyrock TV - HIIT Körpergewichtsübungen

Madbarz Routines - Calisthenics Workouts mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden

28 Day Paleo Challenge - Dort findet ihr links im Archiv Workouts

HASfit

loving-fit

fitnessblender