Training für Frauen

Aus Paleowiki
Wechseln zu: Navigation, Suche


Diese Seite beschäftigt sich mit dem effektivem Training für Frauen. Obwohl es in der Trainingsart und -ausführung kaum Unterschiede zu Männern gibt, wird Frauen meist ein Training mit wenig Gewichten oder Aerobik ans Herz gelegt. Wieso das unnütz und sogar schädlich sein kann und wie man als Frau richtig trainiert, könnt ihr hier nachlesen.

Gesundheitliche Aspekte

Vorteile von Muskeln

  1. Je mehr Muskel-/Knochenmaße, desto größerer Säurepuffer. Mehr Protein, Potassium, Magnesium und Kalzium puffern die Säure, das führt zu größerer Ausdauer und einem stärkeren Immunsystem.
  2. Je mehr Muskeln, desto mehr Insulinrezeptoren. Der Körper reagiert sensibler auf Insulin, wodurch man besser vor Diabetis und Metabolischen Syndrom geschützt ist. Außerdem wird es einfacher einen niedrigen KFA (Körperfettanteil) zu halten.
  3. Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien in Ruhe (für jedes Pfund ca. 50 Kalorien pro Tag).
  4. Je mehr Muskeln, desto stärker und flexibler werdet ihr, ebenso erhöht sich eure Balance. Das hilft im Alltag und vermeidet Verletzungen aufgrund von Unbeweglichkeit z.B. an der Hüfte, den Knien oder der Schulter.
  5. Für jedes gewonnene Gramm Muskeln verliert der Körper ungefähr den gleichen Anteil Fett. Durch Aufbau von Muskeln wird also automatisch die Körperkomposition verbessert.
  6. Wenig muskeln werden in Zusammenhang mit schnellerem Altern und verschiedenen Krankheiten wie Diabetis, Herzkrankheiten, Osteoporosis, größere Gefahr von Knochenbrüchen, schlechte Haltung, häufige Erkältung, schlechte Laune oder Depression gestellt.
  7. Es ist für Frauen viel schwerer Muskeln aufzubauen als für Männer. Das liegt am unterschiedlichen Hormonhaushalt, speziell Testosteron. Während sich bei Männern durch Training der Testosteronspiegel erhöht, gibt es bei Frauen keine signifikante Erhöhung, trotzdem werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen.
  8. Gesündere Babys und eine schlankere Schwangerschaft.

Nachteile von Aerobik

  1. Kontinuierliches Aerobiktraining erreicht nach acht Wochen sein Maximum (lies: Plateau), danach bringt es nicht mehr.
  2. Zu viel Aerobiktraining wirkt sich negativ auf deine Muskelmasse aus, d.h. du wirst schwächer. Viel Arbeit im Unterkörper verringert die Sprungkraft, viel Arbeit im Oberkörper verringert die Wurfkraft.
  3. Aerobik erhöht oxidativen Stress und beschleunigt so das Altern.
  4. Aerobik erhöht adrenalen Stress (Adrenal Fatigue), daraus folgen erhöhte fettspeicherung und andere Gesundheitsprobleme wie Müdigkeit, Ängstlichkeit, Allergien, häufige Erkältung, Arthritis, Depression, Konzentrationsprobleme, Schlaflosigkeit.
  5. Wenn du schon viel Stress durch dein Umfeld hast, erhöht zu viel Aerobik diesen weiter.
  6. Schlechteres Testosterone/Cortisol-Verhältnis und daduch Verhinderung des Muskelaufbaus.


Zu dem Thema solltet ihr auch unbedingt den Artikel Warum Frauen dem Ärger stets entgegen joggen! lesen.


Training

Wie trainieren

Im Grund müssen Frauen nicht anders als Männer trainieren. Man sollte progressiv die Gewichte bzw. die Übungsschwierigkeit erhöhen und dabei nicht mit kleinen Gewichten endlose Wiederholungen ausführen, sondern auch im Bereich von 5-8 Wiederholungen (60-85% des 1RM, d.h. vom schwersten Gewicht, dass ihr bei einer Übung einmal bewegen könnt). Alles im Bereich von 10-20 Wiederholungen (oder darüber hinaus) ist eine Abwandlung von Aerobiktraining, trainiert nur die Ausdauer und führt zu kaum Muskelwachstum. Zu viele Wiederholungen können sogar kontraproduktiv sein und Muskeln abbauen. "Ich will keine/nicht so viele Muskeln aufbauen, sondern nur besser definierter/straffer aussehen" wird nicht durch hohe Wiederholungen erreicht, sondern durch einen niedrigeren KFA und mehr Muskeln.

Zum Muskelaufbau und Fettabbau sollte so oft wie möglich hochintensives Training angewendet werden. Um die Intensität zu steigern, können entweder die Gewichte erhöht werden oder man bedient sich einem Intervaltraining. Hochintensiv bedeutet hier nah am Maximalpuls (Maximum Heart Rate) zu arbeiten. Je höher die Intensität des Trainings, desto mehr Kalorien werden während des Workouts und 24-48 Stunden nach dem Training verbrannt.

Welches Trainingssystem ihr anwendet, hängt von euren Vorlieben und Zielen ab. Keines der bekannten Systeme (Crossfit, Tabata-Protokoll, Starting Strength, 5/3/1 oder ähnliche) sind rein auf Männer beschränkt.

Was trainieren

Wie im vorherigen Abschnitt bereits erwähnt: Für Frauen wie für Männer gibt es nicht das perfekte Training. Es hängt viel von den Fähigkeiten, Möglichkeiten und Zielen der jeweiligen Person ab.

Zum Einstieg sind für jeden Körpergewichtsübungen gut geeignet. Durch dieses Training übt ihr euch im Umgang mit dem eigenen Körper und können überall durchgeführt werden. Übungen findet ihr hier im Wiki und unter Trainingsplan. Wenn es die finanziellen Mittel erlauben, ist ein gutes Fitnessstudio, eine Crossfit-Box oder ein Verein ein guter Einstiegspunkt in das Training. Dort sollte euch ein guter Trainer in das hochintensive Training (Gewichte wie Intervalle) einführen und euch die Übungen langsam beibringen. Eine andere gute Alternative sind Workshops zu bestimmten Trainingsgeräten. Ihr könnt beispielsweise an ein oder zwei Kettlebell-Workshops teilnehmen und im Anschluss zuhause oder im Park auf eigene Faust trainieren.

Links

Englische Artikel

Why Women Should Not Be Afraid of Gaining Muscle

Why Women Should Not Be Afraid of Gaining Muscle Mass - Part 2

Getting Maximum Results Part I - Alternatives to Aerobics

Getting Maximum Results Part II - Alternatives to Aerobics

Why Women Should Not Run

Girls Gone Strong

Deutsche Artikel

Warum Frauen ans Eisen sollten (I)

Warum Frauen ans Eisen sollten (II)

Frauen – Ein Trainings- und Ernährungsguide