Kniebeugen

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Eine einfache, altbekannte, aber trotzdem wirkungsvolle Möglichkeit, Fitnessübungen zuhause oder an jedem beliebigen Ort auszuführen sind Squats oder Kniebeugen.




Wikipedia sagt zu Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine sportliche Übung zur Kräftigung der Muskulatur, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur. Auch andere Muskeln des Körpers wie Gesäßmuskel, Rücken- und Rumpfmuskulatur und die Wade werden insbesondere beim Einsatz von Zusatzgewichten (Hanteln) mittrainiert. Damit wirkt die Kniebeuge als eine sogenannte Muskelschlinge und zwar als eine von der Masse der beteiligten Muskulatur her besonders große. Entgegen der weit verbreiteten Meinung schädigt sie bei richtiger Ausführung nicht das Kniegelenk, sondern hilft durch Muskelaufbau das Kniegelenk zu stabilisieren. Das Kniebeugen ist eine der drei Disziplinen im Kraftdreikampf.




Eine ausführliche Beschreibung der verschiedenen Varianten und ihre Ausführung (mit Bild) findest du hier:

Beine Eigenerweg.de


Progression

(aus dem Buch Convict Conditioning.)

Die Übungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Lasst euch für die Bewegung ca. zwei Sekunden Zeit und pausiert in der Start- bzw. Endposition jeweils eine Sekunde.

Schulterstand Kniebeugen

Shoulderstand Squat

Ausführung

Lege dich auf den Rücken. Von dort ziehst du die Beine und deine Hüfte nach oben in die Luft, so dass nur deine Schultern und dein Kopf den Boden berühren. Mit den Händen solltest du den Rücken abstützen, die Belastung sollte hauptsächlich auf den Schultern liegen. Von dieser Position streckst du deine Beine gerade in die Luft. Jetzt solltest du in der so genannten "Kerze" sein (Startposition). Beuge die Beine von hier soweit herunter bis die Knie die Stirn berühren (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Fortgeschrittene: 2 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • Abschluss: 3 Sätze mit 50 Wiederholungen

Klappmesser Kniebeugen

Jackknife Squat

Ausführung

Stelle dich vor ein festes, etwas kniehohes Objekt (Stuhl oder Bett), Beine ungefähr schulterbreit auseinander. Lehne dich nach vorne und lege die Handflächen auf das Objekt, Arme und Beine bleiben dabei gerade (Startposition). Halte den Torso so parallel zum Boden wie möglich und beuge deine Hüfte und Knie bis dein Oberschenkel deine Wade berührt und du nicht weiter runter kannst. Dabei wirst du auch die Arme etwas beugen (Endposition). Während der ganzen Übung sollte dein Gewicht auf der Ferse liege, die nicht angehoben werden darf.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Fortgeschrittene: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Abschluss: 3 Sätze mit 40 Wiederholungen

Unterstützte Kniebeugen

Ausführung

Lege deine Hände auf ein festes, etwas hüfthohes Objekt (Tisch oder Stuhllehne), Beine ungefähr schulterbreit auseinander (Startposition). Senke deinen Körper langsam ab indem du die Hüften und Knie beugst bis die Oberschenkel die Waden berühren (Endposition). Der Rücken bleibt dabei so gerade wie möglich, lass dich am besten von deine Partner bzw. einem Freund kontrollieren. Während der ganzen Übung sollte dein Gewicht auf der Ferse liege, die nicht angehoben werden darf.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Fortgeschrittene: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Abschluss: 3 Sätze mit 30 Wiederholungen

Halbe Kniebeugen

Ausführung

Stelle dich gerade hin, Beine ungefähr schulterbreit auseinander (Startposition). Die Füße sollten nicht parallel sein, lass sie ruhig etwas nach außen zeigen. Die Hände legst du in eine für dich angenehme Position (Hüfte, Brust, Schultern). Senke deinen Körper langsam ab indem du die Hüften und Knie beugst bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (Endposition). Der Rücken bleibt dabei so gerade wie möglich, lass dich am besten von deine Partner bzw. einem Freund kontrollieren. Während der ganzen Übung sollte dein Gewicht auf der Ferse liege, die nicht angehoben werden darf. Die Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie die Füße zeigen und nicht nach innen "fallen".

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 8 Wiederholungen
  • Fortgeschrittene: 2 Sätze mit 35 Wiederholungen
  • Abschluss: 2 Sätze mit 50 Wiederholungen

Volle Kniebeugen

Ausführung

Stelle dich gerade hin, Beine ungefähr schulterbreit auseinander (Startposition). Die Füße sollten nicht parallel sein, lass sie ruhig etwas nach außen zeigen. Die Hände legst du in eine für dich angenehme Position (Hüfte, Brust, Schultern). Senke deinen Körper langsam ab indem du die Hüften und Knie beugst. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, verlagere dein Gewicht nach Hinten (als würdest du dich hinsetzen sollen) und gehe weiter herunter bis die Oberschenkel deine Waden berühren (Endposition). Der Rücken bleibt dabei so gerade wie möglich, lass dich am besten von deine Partner bzw. einem Freund kontrollieren. Während der ganzen Übung sollte dein Gewicht auf der Ferse liege, die nicht angehoben werden darf. Die Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie die Füße zeigen und nicht nach innen "fallen".

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Fortgeschrittene: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Abschluss: 2 Sätze mit 30 Wiederholungen

Enge Kniebeugen

Ausführung

Stelle dich gerade hin und stelle dich so hin, dass sich deine Fersen berühren (Startposition). Die Füße sollten nicht parallel sein, lass sie ruhig etwas nach außen zeigen. Die Hände sollten gerade vor dem Körper ausgestreckt sein. Senke deinen Körper langsam ab indem du die Hüften und Knie beugst bis deine Brust die Oberschenkel und die Oberschenkel die Waden berühren (Endposition). Der Rücken bleibt dabei so gerade wie möglich, lass dich am besten von deine Partner bzw. einem Freund kontrollieren. Während der ganzen Übung sollte dein Gewicht auf der Ferse liege, die nicht angehoben werden darf. Damit du nicht nach hinten umkippst, musst du deine Schienbeinmuskulatur anspannen, um so die Zehen nach oben zu ziehen.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Fortgeschrittene: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Abschluss: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen

Unebene Kniebeugen

Ausführung

Stelle dich gerade hin, ein Fuß auf dem Boden und ein Fuß auf einem erhöhten Objekt (am besten ein Ball). Die Füße sollten schulterbreit auseinander sein und der Fuß auf dem Objekt sollte eine fußlänge vor dem anderen sein (Startposition). Die Hände sollten gerade vor dem Körper ausgestreckt sein. Senke deinen Körper langsam ab indem du die Hüften und Knie beugst bis dein Oberschenkel die Wade des erhöhten Beines berührt (Endposition). Während der ganzen Übung sollte dein Gewicht auf der Ferse liege, die nicht angehoben werden darf. Damit du nicht nach hinten umkippst, musst du deine Schienbeinmuskulatur anspannen, um so die Zehen nach oben zu ziehen.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen je Seite
  • Fortgeschrittene: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen je Seite
  • Abschluss: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen je Seite

Halbe einbeinige Kniebeugen

Ausführung

Stelle dich gerade hin, ein Fuß auf dem Boden und ein Fuß in der Luft, gerade nach vorne gestreckt auf Höhe des anderen Oberschenkels (Startposition). Die Hände sollten gerade vor dem Körper ausgestreckt sein. Senke deinen Körper langsam ab indem du die Hüften und Knie beugst bis dein Knie etwa 90° gebeugt ist bzw. dein Oberschenkel parallel zum Boden ist (Endposition). Während der ganzen Übung sollte dein Gewicht auf der Ferse liege, die nicht angehoben werden darf. Damit du nicht nach hinten umkippst, musst du deine Schienbeinmuskulatur anspannen, um so die Zehen nach oben zu ziehen.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen je Seite
  • Fortgeschrittene: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen je Seite
  • Abschluss: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen je Seite

Unterstütze einbeinige Kniebeugen

Ausführung

Stelle dich gerade hin, ein Fuß auf dem Boden und ein Fuß in der Luft, gerade nach vorne gestreckt auf Höhe des anderen Oberschenkels (Startposition). Neben dem Fuß auf dem Boden legst du ein erhöhtes Objekt (Ball oder Bücherstapel). Die Hände sollten gerade vor dem Körper ausgestreckt sein. Senke deinen Körper langsam ab indem du die Hüften und Knie beugst bis dein Oberschenkel die Wade berührt und lege die Hand auf das Objekt (Endposition). Beim Hochdrücken kannst du mit der Hand nachhelfen, die eigentliche Arbeit sollte aber aus dem Bein kommen. Während der ganzen Übung sollte dein Gewicht auf der Ferse liege, die nicht angehoben werden darf. Damit du nicht nach hinten umkippst, musst du deine Schienbeinmuskulatur anspannen, um so die Zehen nach oben zu ziehen.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen je Seite
  • Fortgeschrittene: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen je Seite
  • Abschluss: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen je Seite

Einbeinige Kniebeugen

Pistol Squats

Ausführung

Stelle dich gerade hin, ein Fuß auf dem Boden und ein Fuß in der Luft, gerade nach vorne gestreckt auf Höhe des anderen Oberschenkels (Startposition). Die Hände sollten gerade vor dem Körper ausgestreckt sein. Senke deinen Körper langsam ab indem du die Hüften und Knie beugst bis dein Oberschenkel die Wade berührt und lege die Hand auf das Objekt (Endposition). Beim Hochdrücken kannst du mit der Hand nachhelfen, die eigentliche Arbeit sollte aber aus dem Bein kommen. Während der ganzen Übung sollte dein Gewicht auf der Ferse liege, die nicht angehoben werden darf. Damit du nicht nach hinten umkippst, musst du deine Schienbeinmuskulatur anspannen, um so die Zehen nach oben zu ziehen.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen je Seite
  • Fortgeschrittene: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen je Seite
  • Elite: 2 Sätze mit 50 Wiederholungen je Seite

Variantionen

  • Lunges
  • Leg Press Lunges
  • Sissy Squats
  • Hindu Squats
  • Plyometric Jumping
  • Stufen-/Bergsprints
  • Auto schieben
  • Fireman Sprints

Links

Six Reasons Everyone Should Do Squats