Paleo für blutige Anfänger

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Ein Text von Lauren Matheson et al.

Da nicht jeder mit Whole30 beginnen will werden diese Fragen immer wieder gestellt.


Grundnahrungsmittel in Paleo

  • Fleisch, Eier, Innereien (Leber, Herz usw.), Wurst und Schinken ohne Konservierungsstoffe, Pökelsalz und anderem Schrott gehen auch. Wirst Du allerdings selten finden. Siehe auch in den Ressourcen/Bezugsquellen. Leber ist was wichtige Nährstoffe angeht, ein "Superfood".
  • Fetter Fisch ist super für wichtige Omega 3-Fettsäuren (Wildlachs, Sardine, Makrele). Meeresfrüchte wie Garnelen, Tintenfisch und Muscheln sind auch sehr nährstoffreich und gesund.


Grauzone

  • Milch und Milchprodukte. Wenn überhaupt, dann Rohmilch und Milch von Viechern, die Gras fressen (Weidehaltung). Ob das einem gut tut oder eher ungut, hängt von dem individuellen Stoffwechsel, der individuellen Genetik und eventuellen Gesundheitsproblemen ab. Mit Akne, Autoimmunerkrankungen oder Tumoren lieber weglassen. Für die Anfangsphase würde ich es weglassen und später wieder einführen und spüren, ob es Dir gut tut oder eher nicht.


  • Nüsse. Macadamias, Paranüsse und Kastanien sind in geringe Mengen akzeptabel. Alle anderen Nüsse haben viel zuviel Omega-6. Erdnüsse sind Hülsenfrüchte und oft das Pilzgift Aflatoxin beinhaten kann, das giftig ist (auch bei Cashews zu Bedenken).


Die "Stärke-Frage"

Kartoffeln und Süßkartoffeln sind Knollen - die Energiespeicher von Pflanzen. Sie enthalten sehr viel Stärke. Wenn Du nicht abnehmen willst und viel Sport machst, ist das gut. Wenn Du abnehmen willst oder Dich wenig körperlich anstrengst, lieber weglassen. "Kohlenhydrate muss man sich verdienen"

Echte Kartoffeln sollten ohne Schale gegessen werden, weil diese problematisch ist. Süßkartoffeln (Ipomoea batatas) sind mit der Kartoffel (Solanum tuberosum) entfernt verwandt. Beide gehören zur selben Ordnung der Nachtschattenartigen. Kartoffeln sind Nachtschattengewächse, was sie in der Verträglichkeit problematisch macht, während Süßkartoffeln zu den Windengewächsen gehören. Sie sind auch roh und mit Schale essbar und verträglich.

Nicht Paleo, aber in geringen Mengen tolerierbar

  • Kaffee, Tee.
  • Kakaopulver ohne Zucker, dunkle Schokolade (75% oder mehr Kakaoanteil)
  • Selbstgemachtes Eis.
  • Wein, Spirituosen (ohne Getreide).


Was man vermeiden sollte, weil es problematisch ist oder ökologisch nicht nachhaltig

  • Getreide in jeder Form, besonders Weizen. Diese Pflanzen mögen nicht, wenn Du ihre Nachkommen ißt, deshalb haben sie sich biologische Kriegsführung einfallen lassen: Sie enthalten Gluten, WGA und andere Abwehrstoffe (sog. Lektine), die Deinen Darm durchlässig für Krankheitserreger und Schadstoffe machen und das Immunsystem systematisch angreifen.


  • Hülsenfrüchte sind, ähnlich wie Getreide, schädlich, weil sie ähnliche Abwehrmaßnahmen entwickelt haben.


  • Pflanzenöle (die fälschlicherweise als "gesund" vermarktet werden). Sie sind ein höheres Gesundheitsrisiko als die angeblich so "ungesunden" gesättigten Fette, weil die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren schnell reagieren und dadurch den Körper belasten, der dann Entzündungsreaktionen zeigt. Ausserdem denaturieren die industriellen Produktionsverfahren das Öl, so daß es nicht mehr dem natürlichen Produkt entspricht. Margarine = Finger weg!


  • Zucker enthält Fruktose in großen Mengen. Fruktose ist ein Gift, das von der Leber im Körper genauso abgebaut wird, wie Alkohol und am Ende kommt Fett heraus, das direkt eingelagert wird. Hoher Zuckerkonsum erzeugt ähnliche Schäden in der Leber wie hoher Alkoholkonsum. Die Abbauprodukte von Fructose belasten den Organismus und führen zu Gefäßerkrankungen, Gicht und anderen Krankheiten. Auch Sirup und Fruchtsaft sollte vermieden werden oder nur bewußt und in kleinen Mengen genossen werden. Früchte an sich sind weniger schädlich: Die darin enthaltenen Ballaststoffe helfen den Darmbakterien, einen Teil der Fructose im Darm abzubauen, bevor sie vom Körper aufgenommen wird.


  • Fruchtsäfte: viel zuviel Zucker, also nicht zum Trinken, aber wegen des hohen Zuckergehaltes als "Süßungsmittel" brauchbar (statt Haushaltszucker oder Sirup).


  • Bier ist flüssiges Getreide und entzündungsfördernd. Weglassen.


  • Und natürlich Junk Food, was gar kein richtiges Essen mehr ist und die Zutatenliste sich liest wie aus dem Chemieunterricht. Wenn Du die Wörter nicht verstehst, ist es kein Essen.

Berücksichtigen

  • Die Balance der Omega-3/-6-Fettsäuren sollte stimmen: Ein Verhältnis zwischen 1:1 und 1:4 ist noch in Ordnung. Die meisten Menschen verbrauchen viel zu viel Omega-6 Fettsäuren (Samenöle, industrielles Fleisch, Nüsse) und nicht genügend Omega-3 Fettsäuren (Fisch). Pflanzliche Quellen für Omega-3 sind nicht gut für den Körper verwertbar - überspringen.
  • Entzündung: Omega-6 ist entzündungfördernd, so wie Allergene, Gluten, Stress (einschließlich Mangel an Schlaf und Bewegung). Andauernde Belastung duch Entzündungen machen krank. Daher Omega-6 Fettsäuren lieber vermeiden: Pflanzenöle, Fleisch und Eier aus Massentierhaltung, Geflügelfett, Getreide, Samen und viele Nüsse.
  • Fermentierten Lebensmittel: Der Mensch hat Millionen von Jahren lang mit "schmutzigen Händen" gegessen und dadurch wichtige Bakterien aufgenommen. Auch hat er gerne die Därme von Tieren gegessen. Heute fehlen uns die "guten" Bakterien im Darm. Hier kann man seinem Körper helfen, indem man täglich etwas fermentiertes isst: Sauerkraut, fermentierte Milchprodukte (Joghurt oder Rohmilchkäse) oder auch Probiotische Kulturen aus der Apotheke.
  • Innereien: Leber, Nieren, Zunge, Herz, Lunge und soweiter: Das ganze Tier ist wertvoll! Das ist nicht nur ökologisch nachhaltig sondern sehr reicht an Nährstoffen.
  • Protein-Quellen: Wie lebt das Huhn, das dein Ei produziert? Die Kuh, die die Milch gab? Die Gesundheit des Tieres hat einen direkten Einfluss auf die Gesundheit der Proteine und Fette die sie bieten. Wenn's nicht ohne billiges Fleisch geht, dann am besten Wiederkäuer halten und das Fett weglassen und durch besseres Fett (z.B. wilder Lachs, weidegefütterte Butter wie die von Kerrygold*) ersetzen.

Note: *Kerrygold Kühe sind nicht ausschließlich, aber überwiegend grassgefüttert. Die Kühe stehen bis zu 310 Tage/Jahr auf der Weide. Während einer kurzen Winterpause kommen auch die irischen Kühe in den Stall. Die Tiere fressen dann Gras, Weizen, Mais oder Gerste, die der Bauer selbst anbaut. https://www.facebook.com/photo.php?fbid=479762835422289&set=a.160474177351158.39920.104790596252850&type=1

Gute Listen von Paleo-Lebensmitteln hat:

  • Diane Sanfilippo von "Balanced Bites" . Kannst Du ausdrucken und an die Küchenwand pinnen.
  • Super Infos zu allen Fragen hat Mark Sisson (Mark's Daily Apple). Ein echtes Paleo-Lexikon.

Die Umstellungsphase

Aller Anfang ist schwer, das ist auch bei der Paleo-Ernährung nicht anders.

Aber mit diesen Tipps klappt's bestimmt:

In der ersten Woche fühlt man sich ein wenig flau: Der Kopf ist vernebelt, man fühlt sich leicht verkatert und das mit der Energie will nicht so recht klappen. Das ist normal, weil der Körper wieder lernen muß, mehr Fett für seinen Energiebedarf zu verbrennen und mit weniger Kohlenhydraten auszukommen: Dazu muss er noch neue Enzyme "bauen", und das dauert ein paar Tagen. Daher in der ersten Woche ein paar Kartoffeln, Süßkartoffeln und Früchte mehr essen und schrittweise auf ein kleineres Maß reduzieren.


  • Nicht zu sehr auf das Gewicht schauen, es ist normal, dass es schwankt. Am Anfang verliert man viel Wasser, die Fettverbrennung setzt dann nach der ersten Woche erst so richtig ein. Einmal die Woche auf die Waage reicht völlig. Auch mit dem Massband nicht zu ehrgeizig sein. Ein gutes Körpergefühl ist wichtiger und Nachhaltiger als der schnelle Gewichtserfolg.


  • Wenn's dann mit dem Abnehmen losgeht, nicht zu ehrgeizig werden! Lieber langsam aber schonend abnehmen: Fett ist auch ein Speicher für Giftstoffe, die Sondermülldeponie des Körpers. Wer schnell abnimmt, der belastet auch seinen Körper wieder mit seinen Altlasten. Also beherzt bei guten Fett (Wilder Fisch, Butter, Bio-Eier aus Bodenhaltung, fettes Fleisch aus Weidehaltung) zugreifen und mit guten Kohlenhydraten (Süßkartoffeln, Kochbananen, Wurzelgemüse, Kartoffeln) die Gewichtsabnahme steuern. 100-150g Kohlenhydrate am Tag sind ein guter Wert.


  • Fett ist gut für Dich, wenn es tierisch ist (auch Butter, Butterschmalz oder Ghee) oder wenn es sich um Kokosöl, Avocados oder Olivenöl handelt. Fett macht auch schlank, weil Dein Körper es für gesundes Gewebe braucht und Du ihm mit ausreichender Fett/Proteinversorgung klar machst, dass es keinen Ernährungsmangel gibt. Manche scheuen sich davor, fettes Fleisch oder Fisch oder mehr Butter zu verwenden, das ist aber ein Genuß dem man guten Gewissens nachgehen kann!


  • Lust auf Zucker kann man schrittweise abbauen: Eine Woche nur zwei Löffel in den Kaffee, dann nur einen, dann einen halben. Vielleicht auch übergangsweise Stevia nehmen (aber keine künstlichen Süßstoffe!). Der Geschmackssinn wird empfindlicher und man braucht dann auch weniger Zucker. Dafür schmeckt der Kaffee umso intensiver. Ruhig auch eine bessere Kaffeesorte nehmen oder eine gute Schokolade mit 75% oder mehr Kakaoanteil gönnen und bewußt genießen. Irgendwann läßt man den Zucker im Kaffee von alleine weg.


  • Auch die Paleo-Ernährung kann auf ein paar Vitamine und Nahrungsergänzungen nicht verzichten, weil es heutzutage sehr schwer ist, wirklich natürliche Lebensmittel zu bekommen und weil die Böden oft ausgelaugt sind. So kann man trotz gesunder Ernährung einen Mangel an bestimmten Mikronährstoffen haben. Ein gutes Vitaminpräparat (ohne Eisen) ist eine gute Grundlage, dazu Vitamin D3 (aus der Apotheke oder dem Internet), Lebertran und Magnesium haben sich bei vielen bewährt.


  • Erfolge aufschreiben! Die beste Motivation ist der Erfolg mit der Paleo-Ernährung: Wie fühlst Du Dich? Wie viel Energie hast Du für den Tag? Hast Du noch Heisshunger? Klappt das Treppenlaufen wieder besser? Hört der Drang nach Zucker auf?


  • Freunde und Bekannte sollten Verständnis zeigen, umgekehrt gilt auch: Du bist kein Paleo-Priester. Wenn Deine Umgebung nicht mitmacht, ist das in Ordnung. Das ist so wie mit den Sauerstoffmasken im Flugzeug: Erst sich selbst versorgen und dann kann man anderen helfen. Das eigene gute Beispiel motiviert andere viel besser als endlose Diskussionen.


  • Sport & Fitness nicht vergessen: Lieber etwas mehr Kraftsport (Liegestützen, Pullups, Crunches, Kniebeugen) statt endloser Jogging-Sessions, beim Laufen lieber langsamer, so dass man sich noch unterhalten kann. Oder mal Barfußgehen/-laufen ausprobieren, übergangsweise mit speziellen Barfußschuhen: Eine ganz neue Erfahrung!


Nach 30 Tagen konsequenter Paleo-Umsetzung hast Du es geschafft! Dein Körper ist jetzt auf einem sehr guten Weg und Du solltest Deine Erfolge feiern. Jetzt hast Du eine gute Grundlage, um für Dich die Feinheiten herauszufinden. Am besten in der Gruppe nach Varianten fragen, die andere ausprobiert haben.


  • Manche fangen wieder mit ausgewählten Milchprodukten an (Rohmilch, Sahne, Rohmilchkäse), andere wollen strenger werden (weniger Nüsse).
  • Wieder andere probieren Alternativen zu Weizen aus, die weniger schädlich sind, wie Reis oder Buchweizen. Weißer Reis wird z.B. bei der Perfect Health Diet als "safe starch" (harmlose Stärke) bezeichnet, was aber umstritten ist.


Das sollte man aber nur bewusst tun und nachdem man verstanden hat, wie die Lebensmittel auf den Körper wirken, und nachdem man sich nach 30 Tagen eine gesunde Grundlage geschaffen hat.