Nüsse

Aus Paleowiki
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Haselnüsse, Walnüsse und Bucheckern

Die Nuss müsste eigentlich als Nussfrucht bezeichnet werden.

"Nussfrüchte sind Schließfrüchte, bei denen alle drei Schichten der Fruchtwand (d. h. des Perikarps) verholzen. Meist wird dabei nur ein einzelner Samen umschlossen.


Schalenobst (auch Schalenfrüchte) ist die handelsübliche Bezeichnung für Obst, dessen Fruchtkerne von einer harten, meist holzigen Schale umgeben sind. Es handelt sich um Nüsse und Kerne, die für den menschlichen Verzehr geeignet sind. Ihre Fruchtwand – die Schale bzw. das Perikarp – ist dagegen nicht zum Verzehr geeignet."


Nüsse in der Paleo-Ernährung

Baumhaseln und ihre Fruchtstände

Nüsse sind in moderaten Mengen in der Steinzeit-Ernährung erlaubt. Oftmals kommt die Frage auf, warum Nüsse überhaupt Begrenzungen unterliegen, da die Menschen im Paläolithikum wohl auch Nüsse konsumiert haben.

Es ist sicher wahrscheinlich, dass dies der Fall war, sobald Nüsse zur Verfügung standen. Bei Nüssen gibt es wie bei allen Pflanzen allerdings auch regionale und zeitliche Unterschiede. So dürfte im Eiszeitalter die Auswahl an Nüssen für einen Großteil der Menschen begrenzt gewesen sein. Welche Umstände jedoch genau herrschten, kann man heute nur vermuten. Sicher war jedoch das Verhältnis zu der Nuss ein völlig anderes als heute. Nüsse sind eine saisonale Frucht die für die Menschen erst seit kurzem ganzjährig zur Verfügung stehen. Sie mussten gesammelt aus ihren Fruchtständen entfernt und geöffnet werden, was zusätzlich einen wesentlich höheren Zeit- und Energieaufwand vor ihrem Verzehr bedeutete.

Fette in der Nuss

Die Tauglichkeit für die Paleo-Ernährung wird auch an den Omega-6-Fettsäuren und dem damit verbunden Linolsäuregehalt festgemacht. Es gibt verschiedene Empfehlungen, welche Nüsse geeignet sind. Im Buch „It Starts With Food“ werden Macadamia, Cashew und Haselnuss als empfehlenswert hervorgehoben. Die Walnuss gilt beispielsweise aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega 6 (38.1g auf 100g) in der Regel als nicht geeignet. Durch die Omega-6-Fettsäuren sind viele Nüsse auch reich an Linolsäure. Diese ist eine zweifach ungesättigte Fettsäure aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren und ein essenzieller Nährstoff, der im Körper synthetisiert wird und in zu hoch zugeführten Mengen entzündungsfördernd wirken kann. Der hohe PUFA Anteil lässt die Früchte zusätzlich leicht ranzig werden, was bei Nüssen im Handel und bei falscher Lagerung ein bekanntes Problem darstellt.

Andere kritische Inhaltsstoffe

Wie andere Pflanzen enthalten Nüsse Antinutritiva wie etwa die Phytinsäure, diese bindet einen Großteil der Mineralstoffe in der Nuss und macht sie ohne entsprechende Vorbehandlung für den Körper nicht verfügbar. Isst man viele Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Phytat kann so ein Mangel auftreten, da diese gebundenen Nährstoffe nicht dem Körper zur Verfügung stehen. Phytinsäure kann durch Einweichen der Nüsse in Wasser reduziert werden. Für die Dauer des Einweichens gibt es verschieden Empfehlungen zwischen 8 und 72 Stunden.

Nüsse in Studien

In Studien schneiden Nüsse vornehmlich gut ab. So sollen die PUFA in der (frischen) Nuss eine cholesterinsenkende und blutzuckerstabilisierende Wirkung haben. Außerdem soll das Risiko für Magen- und Prostatakrebs sinken. Welche Inhaltsstoffe genau für diese Effekte sorgen und ob es sich dabei um die mehrfach ungesättigten Fettsäuren handelt, ist allerdings noch nicht abschließend geklärt. Diese Studien beziehen sich auf viele verschiedene Nusssorten und sind nicht spezifisch auf bestimmte Nüsse festlegbar.

Paleo-Rangliste

  • Geeignet

Kokosnuss

Macadamia-Nüsse

Kastanien / Esskastanien (ggf. vorher einweichen/Wässern)


  • Begrenzt geeignet

Mandeln

Haselnüsse

Paranüsse

Pistazien

Pecannüsse

Cashews


  • nur bedingt geeignet

Walnüsse

Keine Nüsse, sondern andere Samen

  • Geeignet

Sprossen & Keime

...


  • Begrenzt geeignet

Sesam

...


  • nur bedingt geeignet

Chia Samen

Kürbiskerne

Leinsamen

Sonnenblumenkerne

...


  • besser nicht

Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und sind keine Nüsse.


Fettgehalt von Nüssen

Nuss Omega-n-6 Omega-n-3 Ratio* SFA* MUFA*
Kokosnuss, getrocknet 706mg 0mg - 57218mg 2745mg
Macadamia 1296mg 206mg 6:1 12061mg 58877mg
Haselnuss 5499mg 87mg 63:1 4464mg 45652mg
Cashew 7782mg 161mg 48:1 8478mg 25923mg
Mandel 12053mg 6mg 2008:1 3881mg 32155mg
Pistazien 13636mg 254mg 53:1 544mg 23319mg
Paranuss 20564mg 18mg 1142:1 16000mg 23000mg
Pekanuss 20630mg 986mg 21:1 6000mg 41000mg
Walnuss 38092mg 9079mg 4:1 6126mg 8933mg

Ratio = Verhältnis von Omega-n-6 zu Omega-n-3

SFA = Saturated Fatty Acids (Gesättigte Fettsäuren)

MUFA = Monounsaturated Fatty Acids (Einfach ungesättigte Fettsäuren)

Andere Quellen geben folgende Nährwerte/Fettsäuren an:


http://www.walnuss.de/142/Gesundheit/Naehrstoffe-Fettsaeuren.htm Quelle: Souci / Fachmann / Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwert-Tabellen. 7., revidierte und ergänzte Auflage. Stuttgart 2008


Links

Are Nuts And Seeds Healthy?

Dear Mark: Nuts and Omega-6s

Omega 6 and 3 in nuts, oils, meat and fish. Tools to get it right.

Übersicht aller Nährstoffe in Walnüssen, Haselnüssen, Mandeln & co.

Phytoöstrogene in der Nahrung