Mikronährstoffe

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Die folgende Ausführung ist direkt dem thecavecat.blogspot.de entnommen. Danke für die Genehmigung !

Supplementierung / Mikronährstoffe

Damit der menschliche Organismus optimal funktionieren kann, müssen die Mikronährstoffe im ausreichenden Maße vorhanden sein und am besten auch in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen, da viele von ihnen mit anderen Stoffen zusammenarbeiten. Wo beginnen? Wer das erste Mal Cron-O-Meter benutzt oder sich mit den Feinheiten seiner Ernährung auseinandersetzt, für den sind viele Bezeichnungen und Namen von Nährstoffen und deren Funktion zunächst ein Buch mit sieben Siegeln. Für mich war der Einstieg insofern leicht, dass ich mich an der empfohlenen Tagesdosis essentieller Nährstoffe orientiert habe. Auf vielen Lebensmitteletiketten finden sich Werte, die auch als RDA bezeichnet werden. RDA bedeutet Recommended Daily Allowances (RDAs) oder Recommended Dietary Allowances. 1943 wurden diese das erste Mal von den USA aufgestellt, seit den 1990er Jahren gibt es eine erweiterte Aufstellung in Zusammenarbeit mit Kanada, die Dietary Reference Intake (DRI). 1956 erschien die erste Aufstellung seitens der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), seit dem Jahr 2000 zusammen mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) sowie der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung (SVE). Diese Werte gelten für den durchschnittlichen, gesunden Menschen.

Im nachfolgenden einmal die mir daraus bekannten Werte für die einzelnen Stoffe für eine erste Orientierung und mit englischer Übersetzung für die Nutzer von Cron-O-Meter.

Vitamine

Vitamin A / Retinol (Retinol) 800 µg

Vitamin B1 / Thiamin (Thiamine) 1,1 mg

Vitamin B2 / Riboflavin (Riboflavin) 1,4 mg

Vitamin B3 / Niacin (Niacin) 16 mg

Vitamin B5 / Pantothensäure (Pantothenic Acid) 6 mg

Vitamin B6 / Pyridoxin (Pyridoxine) 1,4 mg WAPF Vitamin B6, The Under-Appreciated Vitamin

Vitamin B9 / Folsäure (Folic Acid) 200 µg

Vitamin B12 / Cobalamin (Cyanocobalamin) 2,5 µg

Vitamin C / Ascorbinsäure (Ascorbic Acid) 80 mg

Vitamin D3 / Calciferol ( D3 ) (Cholecalciferol) 5 µg

Vitamin E / Tocopherol (Tocopherol) 12 mg

Vitamin H / Biotin (Biotin) 50 µg

Vitamin K / Phyllochinon (Phylloquinone) 75 µg


Cholin (Choline) bildet in Form des Essigsäureesters den Neurotransmitter Acetylcholin, in Form seines Phosphorsäureesters ist es Bestandteil der Lecithine (Phosphatidylcholine) und Zwischenprodukt des Stoffwechsels.

Mineralien

Calcium (Calcium) 800 mg [1]

Chlorid (Chloride) 800 mg

Chrom (Chromium) 40 µg [2]

Eisen (Iron) 14 mg [3]

Fluorid (Fluoride) 3,5 mg

Jod (Iodine) 150 µg [4]

Kalium (Potassium) 2000 mg [5]

Kupfer (Copper) 1 mg [6]

Magnesium (Magnesium) 375 mg [7]

Mangan (Manganese) 2 mg [8]

Molybdän (Molybdenum) 50 µg [9]

Phosphor (Phosphorus) 700 mg [10]

Selen (Selenium) 55 µg [11]

Zink (Zinc) 10 mg [12]


Das in Cron-o-Meter aufgeführte Sodium entspricht dabei dem Metall Natrium.

Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA)

Die Konzentration der mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA, DHA und GLA im Plasma und den Zellmembranen korreliert positiv mit dem Kalziumgehalt. EPA und DHA greifen regulierend in den Stoffwechsel der Eicosanoide und proinflammatorisch wirkender Zytokine ein. Als Ernährungsempfehlung wird 2 x pro Woche fetter Seefisch empfohlen. Dieser liefert essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren und wertvolles Protein und Vitamin D.


Vitamin B9 (Folsäure)und Folat

Folsäure - Fraktursenkende Wirkung um 80% bei 5 mg Folsäure/Tag, sehr wichtig auch in der Schwangerschafts-Vorbereitung, um Neuralrohrdefekten wie eine Spina bifida oder Anenzephalie zu verhindern.

Zum Unterschied zwischen Folat und Folsäure schreibt die DGE: Folat bezeichnet die Summe der folatwirksamen Verbindungen. Sie kommen natürlicherweise in der Nahrung als Mischung von Mono- und Polyglutamaten vor. Bei der Folsäure handelt es sich um die synthetische Form des B-Vitamins, die als Monoglutamat vorliegt.

(http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=686)

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt, die entweder im Verdauungstrakt oder auf der Oberfläche von (ungewaschener) Nahrung vorkommen. Menschen, Tiere und Pflanzen sind nicht in der Lage Vitamin B12 herzustellen. Die biologisch wirksamen Coenzym-Formen des Vitamins sind Methylcobalamin (Methyl B12, MeCbl) und Adenosylcobalamin (Coenzym B12b, AdoCbl, Extrinsic-Faktor).

1500 μg Methylcobalamin/Tag haben eine günstige Auswirkung auf die Knochendichte.


Vitamin C

ist ein essenzieller Kofaktor der Kollagensynthese. Ein Mangel behindert die Umwandlung von Vitamin D3 in seine knochenaktive Form, das 1,25-(OH-)2-Vitamin D3 (Calcitriol). Eine Versorgung mit Vitamin C (z.B. 100 mg/Tag) sollte mit Obst und Gemüse zu erreichen sein.


Vitamin K

spielt eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel und ist als Koenzym essentiell für das Einsetzen funktioneller Gruppen in Glutaminsäurereste. Vitamin K hat einen additiven Effekt zu Vitamin D3 auf den Knochenerhalt. Für eine Prävention der Osteoporose sollte eine Vitamin-K-Aufnahme von etwa 100 bis 200 μg täglich über eine Ernährung mit (z.B. Spinat, Rosenkohl, in Form von Vitamin K1/Phylloquinon) erreichbar sein. Die beste Bioverfügbarkeit bieten aber tierische Produkte in Form von Vitamin K2/Menaquinon-7 (Innereien wie Leber, Muskelfleisch von Rind, Kalb, Schwein, fettreiche Milchprodukte, z.B. Butter, Ghee, Quark 40%, Sahne, fette Käsesorten, Sahnejoghurt etc. und Eigelb) Die Aufnahme im Körper ist dabei um ein 10faches höher. Der Gehalt an Vitamin K2 ist um so höher je natürlicher das Tier gefüttert wurde, so hat z.B. Weidebutter im Sommer höhere Vitamingehalte als Butter von Kühen aus konventioneller Stallhaltung. Blaue Flecken können ein Anzeichen für einen Vitamin K Mangel sein. [13] [14]

Kalium

ist an der metabolischen Aktivität jeder einzelnen Zelle beteiligt. Eine minimale Zufuhr von Kalium wird auf ca. 2000 mg pro Tag geschätzt. Eine hohe Kochsalzaufnahme hat eine vermehrte Kaliumausscheidung zur Folge, um den Kaliumhaushalt zu erhöhen sollte somit Natriumarm gegessen werden und kaliumreiche Lebensmittel verzehrt werden. Vom "Food and Nutrition Board" der USA (FNB, 2004) wird unter präventiven Aspekten für Erwachsene eine Kaliumaufnahme von 4700 mg pro Tag aufgeführt um chronischen Erkrankungen, Stoffwechselstörungen wie Hypertonie, Nierensteinen, Kochsalzsensitivität, Verlust an Knochenmasse oder Schlaganfällen vorzubeugen beziehungsweise zu verringern. Kalium kann zusammen mit Magnesium eingenommen werden (z.B. 200 mg Magnesium plus 600 mg Kalium mit z.B. 750 ml Wasser).


Magnesium

aus gemischter Kost ist zu 30-55% bioverfügbar. Magnesiumexkretion verläuft sehr schnell, dazu wird Magnesium in den Zellen nur langsam retiniert. Um den Magnesiumspiegel zu erhöhen ist eine langfristige Supplementierung erforderlich (Zufuhr von Magnesium und / oder Kalium für eine höhere Knochendichte). Magnesium hat als organische Form (Mg-Citrat, -Aspartat, -Glukonat,-Orotat) eine deutlich bessere Bioverfügbarkeit als in der anorganischen Form. Bei der Supplementerung sollte Magnesium über den Tag verteilt zugeführt werden (z.B. 300 mg Magnesium in 750 ml Wasser / Knochendichte).

The Super Powerful Mineral You’re Not Getting Enough Of

Magnesium Deficiency Symptoms and Diagnosis

Zink

ist essenziell für die Umsetzung der genetischen Information in Proteine und unentbehrlich für den Proteinmetabolismus und damit für Entwicklungs-, Regenerations- und Wachstumsprozesse im Körper. In einer Studie zur Knochendichte führte die kombinierte Gabe von Kalzium (1000 mg/Tag, als Zitrat-Malat), Zink (15 mg/Tag, als Sulfat), Kupfer (2,5 mg/Tag, als Glukonat) und Mangan (5 mg/Tag, als Glukonat) über einen Zeitraum von zwei Jahren zu einer Zunahme der Knochendichte gegenüber einer Abnahme bei alleiniger Supplementierung von Kalzium (In der Therapie kann neben Kalzium und Magnesium auch eine Zinksupplementierung mit z.B. 25 mg/Tag empfohlen werden).


Links

Jack Kruse: WHAT ARE THE TOP TEN PALEO SUPPLEMENTS?


Uwe Gröber Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 2/11 Mikronährstoffe


Vitalstoff-Lexikon: Spurenelemente