Makronährstoffe - der Überblick

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Eine Hinführung zu den Makronährstoffen




Alle Lebensmittel bestehen aus Kombinationen der drei Makronährstoffe.


Diese sind:


Proteine

sind für den Großteil der Vorgänge in den Zellen verantwortlich und werden für die Struktur, Funktion und Regulation der Körpergewebe und Organe benötigt. Sie sind enthalten in Fleisch, Eiern, Fisch, Schalentieren, Milchprodukten, Nüssen und Samen.


Fette

Fette sind lebensnotwendig für Wachstum und Entwicklung, geben Energie, nehmen Vitamine auf, bilden und transportieren Hormone und erhalten Zellwände. Sie befinden sich in Fleisch (wie Fett), Milchprodukten (Sahne und Butter), Eiern (insbesondere im Eigelb), Avocados und Ölen. Es gibt verschiedene Kategorien von Fett, aber grundsätzlich sind Öle bei Raumtemperatur flüssig und Fette fest. In der Regel verwende Öle kalt und Fette zum Kochen. Paleo bevorzugt gesättigte Fette wie Kokosnussöl, Butter und Ghee und einfach gesättigte Fette [Mufas] wie Oliven- und Macadamiaöl. Mehrfach ungesättigte Fette [Pufas] sollten gemieden werden.


Weiterführende Quellen:

BalancesBites FAQs: What Are Safe Cooking Fats & Oils?

BalancedBites Fats/Olis cleaning up your diet by using the right fats & oils is essential to improving your health from the inside out .


Kohlenhydrate

Kohlenhydrate umfassen u.a. verschiedene Zucker-Arten und Stärke, die dem Körper Energie geben indem sie in Glucose (oder im Falle von Fructose [1] überwiegend in Fett) umgewandelt und von den Zellen aufgenommen werden.

Paleo erlaubt Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Gemüse und alle Früchte. Getreide und Hülsenfrüchte sollten allerdings strikt vermieden werden. Ausnahme stellt hier weißer Reis dar, der eine weitgehend neutrale Stärkequelle speziell für sehr aktive Menschen darstellt.


Mengenverteilung

  • Wieviel man von jedem der Makronährstoffe essen sollte, wird stark diskutiert. Das ideale Makronährstoffe-Verhältnis sollte sich beim Verzehr von "real food" automatisch einstellen. Iss deine Nahrung und wiege sie nicht!


  • Nur wenn du besondere Bedürfnisse hast, solltest du deine Makronährstoffe stärker kontrollieren. Ignoriere alle Empfehlungen auf Verpackungen (du solltest sowieso auf verpackte Lebensmittel verzichten), weil deine Kohlenhydrataufnahme viel geringer sein wird und dein Fettverzehr viel viel höher als öffentlich empfohlen. Und das ist auch gut so! :)


  • Da es möglich ist, Proteine überzudosieren, versuche 1 bis 1,5 g pro kg fettfreie Körpermasse zu dir zu nehmen (Körpergewicht, wenn du nicht erheblich übergewichtig bist).

Weiterführender Link: Gnolls.org: Dietary Protein 101: What Is Protein, And Why Do We Need To Eat It Every Day?


  • Weil Kohlenhydrate in Glucose umgewandelt werden und (wenn nicht sofort vom Körper verbraucht) als Fett eingelagert werden, sollte dein Kohlenhydratverzehr im Verhältnis zu deinem metabolischen Verbrauch - sprich sportlicher Betätigung - sein.


  • Das Weglassen von großen Mengen an Kohlenhydraten kann einen "carb flu" auslösen (Schlappheit, Katergefühl, Benommenheit, Muskelkrämpfe), der in ein zwei Wochen verschwinden wird. Wenn du dich danach energielos fühlen solltest, erhöhe deine Kohlenhydrate und erlaubten stärkehaltigen Lebensmittel bis du dich besser fühlst.


  • Wenn du Probleme hast, Fett zu verlieren, verringere die Kohlenhydrate.


  • Leute, die wachsen (unter 22 Jahre, schwanger, Muskeln aufbauen) oder an einer Schilddrüsenüberfunktion leiden, sollten mehr als 70 g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen.


  • Alles über ca. 120 g (und mit Sicherheit 150 g) Kohlenhydrate ist nicht mehr "low carb" und damit geht einher , dass die Fettzufuhr von mehr als 30% der kcal nicht mehr ratsam ist. source (NB secondary)


  • Der einfachste Weg, um den Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen zu kontrollieren, ist durch eine radikale Erhöhung der Fettaufnahme, was automatisch mit dem Wechsel zur Paleo Diät passiert. 50% deiner kcal als Fett ist gewöhnlich. Fette sind sehr kcal-intensiv, so dass man nicht täglich eine Schale voll Schmalz essen sollte. Du wirst damit kochen, es als Snack verzehren, über Salate geben, selbst gemachte Mayo und Hollandaise benutzen und dich gut fühlen.


  • Wenn du Hunger auf Zucker verspürst oder hypoglykämische Symptome kurz nach dem Essen bekommst, solltest du deine Fettzufuhr erhöhen.


  • Wenn du Sodbrennen hast, oder dein Stuhlgang gelblich-grün und ölig ist, hast du zu viel Fett gegessen. Dann solltest du es erst nach und nach wieder erhöhen, so dass sich deine Bauchspeicheldrüse und Leber daran gewöhnen können.


  • Sodbrennen kann übrigens auch durch einen Mangel an Magensäure entstehen, dann solltest du mehr gutes Meersalz verzehren und zu den Mahlzeiten wenig trinken.




Links

http://www.paleo-diet.co/paleolithic-macronutrient-ratios-and-profiles/

http://www.completecarewellnesscenter.com/blog/category/macronutrient/