Liegestütze

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Wikipedia sagt zu Liegestütz

Der Liegestütz (Plural: Liegestütze) ist eine sportliche Eigengewichtübung zur Kräftigung der Muskeln, hier speziell Triceps brachii, Pectoralis major und Pectoralis minor. Trainiert werden allgemein Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Aufgrund der stark angewinkelten Hände kann es zur Schädigung der Handgelenke kommen, weshalb man auf eine Variation der Liegestützgriffe als Hilfsmittel zurückgreifen oder als alternative Übung das Bankdrücken ausüben sollte. Außerdem kann man sie zur Schonung des Handgelenks auf den Fäusten mit einer weichen Unterlage ausführen.

Grundlagen

Progression

(aus dem Buch Convict Conditioning.)

Die Übungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Lasst euch für die Bewegung ca. zwei Sekunden Zeit und pausiert in der Start- bzw. Endposition jeweils eine Sekunde.

Wandstütz

Ausführung

Stell dich vor eine Wand, Füße zusammen und die Handflächen flach an die Wand. Die Arme sollten gerade sein und die Hände auf Schulterhöhe (Startposition). Nun Schultern und Ellenbogen beugen bis der Kopf leicht die Wand berührt (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Fortgeschritten: 2 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • Abschluss: 3 Sätze mit 50 Wiederholungen

Geneigte Liegestütz (positiv)

Ausführung

Nehmt euch ein festes Objekt (Tisch, Stuhl, Bett etc.) das ungefähr hüfthoch ist. Füße zusammen, der Körper wird gerade gehalten. Arme werden gerade gehalten und Hände schulterbreit auseinander (Startposition). Jetzt beugt ihr Schultern und Ellenbogen bis ihr mit der Brust das Objekt berührt (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Fortgeschritten: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Abschluss: 3 Sätze mit 40 Wiederholungen

Knie-Liegestütz

Ausführung

Kniet euch auf den Boden, dabei können die Unterschenkel gekreuzt werden, und legt die Hände flach auf den Boden. Arme gerade und Hände schulterbreit auseinander, der Oberkörper und Hüfte bilden eine Linie (Startposition). Nun beugt ihr die Schultern und Ellenbogen (nutzt dabei die Knie als Drehachse) bis eure Brust ungefähr eine Faustbreite vom Boden entfernt ist (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Fortgeschritten: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Abschluss: 3 Sätze mit 30 Wiederholungen

Halbe Liegestütz

Ausführung

Wie beim Knie-Liegestütz, jetzt berühren allerdings die Füße den Boden und der gesamte Körper bildet eine Linie. Spannt die unterstützenden Muskeln (Bauch, Rücken, Hüften) an (Startposition). Senkt euren Körper nun ungefähr die halbe Armelänge ab (Endposition). Hilfreich kann hierbei bspw. ein Ball unter der Brust sein.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 8 Wiederholungen
  • Fortgeschritten: 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Abschluss: 2 Sätze mit 25 Wiederholungen

Volle Liegestütz

Ausführung

Wie beim halben Liegestütz: Füße zusammen, Körper in einer Linie und angespannt. Die Arme gerade und Hände ungefähr schulterbreit auseinander (Startposition). Der Körper wird soweit abgesenkt bis die Brust ca. eine Faustbreite vom Boden entfernt ist (Endposition). Hierfür kann ein Tennisball als Hilfsmittel verwendet werden.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Fortgeschritten: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Abschluss: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen

Enge Liegestütz

Ausführung

Wie beim vollen Liegestütz, allerdings werden jetzt die Hände sehr eng zusammen gelegt. Hände leicht nach innen gedreht, so dass sich die Fingerspitzen berühren (Startposition). Von dort den Körper senken, bis die Brust die Handrücken berührt (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Fortgeschritten: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Abschluss: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen

Unebene Liegestütz

Ausführung

In die klassische Liegestützposition gehen und eine Hand auf ein erhöhtes Objekt legen. Als Hilftmittel kann entweder ein unbewegliches Objekt (Buch oder Backstein) oder noch besser ein bewegliches Objekt (Basketball ist zu bevorzugen wegen Grip, ansonsten auch Fußball etc.) sein, da dort während des Absenkens die Balance gehalten werden muss. Beide Hände sollten unter den Schultern sein (Startposition). Bewegt euch nun nach unten bis die Brust die erhöhte Hand berührt (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen (beide Seiten)
  • Fortgeschritten: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (beide Seiten)
  • Abschluss: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen (beide Seiten)

halbe einarmige Liegestütz

Ausführung

Begebt euch in die Liegestützposition und legt ein Ball unter eure Hüfte. Eine Hand wird unter dem Brustbein auf den Boden gestellt, die Andere liegt auf dem unteren Rücken (Startposition). Nun senkt den Körper bis ihr den Ball berührt (Endposition). Wenn ihr euch zurück in die Startposition drückt, muss der Körper gerade bleiben und darf nicht gedreht werden.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen (beide Seiten)
  • Fortgeschritten: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (beide Seiten)
  • Abschluss: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen (beide Seiten)

Hebel Liegestütz

Ausführung

Begebt euch in die Liegestützposition. Eine Hand wird unter dem Brustbein aufgestellt, die Andere legt ihr auf einen Ball. Dabei sollte der Ball soweit vom Körper entfernt sein wie möglich, während die Hand flach aufliegt und beide Arme gerade sind (Startposition). Jetzt senkt euch langsam, bis eure Brust ungefähr eine Faustbreite vom Boden entfernt ist. Der Ball sollte während der Bewegung weiter nach außen rollen (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen (beide Seiten)
  • Fortgeschritten: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (beide Seiten)
  • Abschluss: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen (beide Seiten)

Einarmiger Liegestütz

Ausführung

Wie beim halben einarmigen Liegestütz nur ohne Ball (Startposition). Bei der Bewegung nach unten beugt sich der stützende Arm direkt an der Brust, nicht zur Seite. Bewegt euch nun nach unten bis das Kinn ungefähr eine Faustbreite vom Boden entfernt ist (Endposition). Wie schon beim halben einarmigen Liegestütz darf der Körper bei der Bewegung nach oben nicht gedreht werden.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen (beide Seiten)
  • Fortgeschritten: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (beide Seiten)
  • Elite: 1 Satz mit 100 Wiederholungen (beide Seiten)

Variationen

  • Dips
  • Handstanddrücken
  • Geneigte Liegestütz negativ
  • Weite Liegestütz
  • Superman Pushups
  • Gecko Pushups
  • Plyometric Pushups
  • Stretch Pushups
  • Jackknife Pushups
  • Divebomber Pushups
  • Diagonal Pushups
  • Planche
  • Inclince Tiger Bends
  • Maltese Pushups