Klimmzüge

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Wikipedia sagt zu Klimmzug

Der Klimmzug (von klimmen = „klettern“) ist eine Eigengewichtübung, bei der der Körper durch den Rücken in Zusammenarbeit mit den Armen an einer waagerechten Stange (Klimmzugstange) hochgezogen und wieder herabgelassen wird. Der Klimmzug ist eine Übung, die besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, vornehmlich den großen Rückenmuskel, man spricht deshalb von einer Verbundübung. Um bei wiederholter Übung eine Überbelastung der Handinnenflächen zu vermeiden, kann man die Hände mit Kreide oder Magnesia einreiben oder Sporthandschuhe benutzen.




Klimmzüge richtig durchführen




Progression

(aus dem Buch Convict Conditioning.)

Hinweise

Griff
Bei Klimmzügen gibt es drei Varianten für den Griff: der Überhandgriff (Handrücken zeigt zu dir), der Unterhandgriff (die Handflächen zeigen zu dir) oder der neutrale Griff (die Daumen zeigen zu dir, Handrücken nach außen). Der Unterhandgriff (im Englischen oft Chin-up) wird von den meisten als einfacher empfunden, da hier der Bizeps stärker aktiviert wird, im Gegensatz belastet der Überhandgriff (Pull-up) die Rückenmuskulatur stärker. Im Buch wird bei jeder Übungen ein Griff empfohlen, es kann aber auch experimentiert werden.
Bewegungsradius
Bei jeder Übung sollte die komplette Länge der Arme genutzt werden, d.h. Ausgangsposition sind immer ausgestreckte Arme und Endposition sind soweit wie möglich gebeugte Arme.
Obwohl bei der Startposition die Arme gerade sind, sollte man nicht die Schultern locker lassen, sondern immer eine gewisse Anspannung halten. Als grober Richtwert gilt: Deine Ohren sollten ungefähr auf Höhe des Bizeps sein, wenn deine Schultern auf Höhe der Ohren sind, hängst du zu locker.
Bei der Endposition gibt es unterschiedliche Anforderungen. In manchen Quellen findet man, dass nur das Kinn über die Stange gebracht werden muss, in anderen sollte die Brust die Stange berühren. Hier bleibt es auch eurem Gefühl überlassen. Wichtiger als die Höhe ist, dass ihr die Ellenbogen komplett nach unten/hinten zieht. Egal ob Überhand- oder Unterhandgriff, die Ellenbogen sollten so nach hinten gezogen werden, als ob ihr jemanden hinter euch damit treffen wollt.
"Kipping"
Kipping beschreibt das "Schwung-holen" beim Klimmzugs. Gerade im Crossfit-Bereich wird dies zur schnelleren und effizienteren Ausführung der Übungen genutzt. In dieser Progressionsreihe wird von Kipping allerdings abgeraten. Hier wird kein Wert auf Geschwindigkeit, sondern auf die saubere Ausführung gelegt, alle Übungen sollten deswegen aus der hängenden Position begonnen werden. Neben der Vereinfachung führt Kipping zu einer wesentlich höheren Belastung in der Schulter und den Gelenken. Wenn du dich gerade von einer Verletzung erholst oder untrainiert bist (=Schwache Schultern), solltest du erst normale Klimmzüge (Stufe 5 oder sogar 6) abschließen, bevor du Kipping Pull-ups (wenn überhaupt) in dein Training einbaust.

Vertikale Klimmzüge

Ausführung

Such dir eine feste, vertikale Basis, an der du dich festhalten kannst, der Türrahmen oder ein hohes Geländer sind gut geeignet. Stelle dich sehr nah dran und halte dich fest (optimal wäre schulterbreit, aber jede symmetrische Position genüg hierfür), die Arme sind dabei gebeugt (Startposition). Jetzt verlagere dein Gewicht langsam nach hinten und strecke dabei die Arme aus, bis dein Körper diagonal nach hinten gelehnt ist (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Abschluss: 3 Sätze mit 40 Wiederholungen

Horizontale Klimmzüge

Ausführung

Such dir eine feste, horizontale Basis, an der du dich festhalten kannst, ein Tisch ist hierfür gut geeignet (sollte ungefähr hüfthoch sein). Jetzt lege dich unter das Objekt und greife mit den Armen nach oben (optimal wäre schulterbreit, aber jede symmetrische Position genüg hierfür). Ziehe dich nun leicht nach oben, so dass der Oberkörper den Boden verlässt und nur noch die Fersen den Boden berühren (Startposition). Wenn die Arme in dieser Position leicht gebeugt sind, ist das okay. Jetzt halt den Körper (besonders die Knie) gerade und ziehe dich nach oben bis die Brust das Objekt berührt (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Abschluss: 3 Sätze mit 30 Wiederholungen

Klappmesser Klimmzüge

Jackknife Pull-ups

Ausführung

Ab dieser Übung brauchst du eine Klimmzugstange. Zusätzlich brauchst du bei dieser Übung wieder ein etwa hüfthohes (oder höher) Objekt. Greife die Stange (Überhandgriff) schulterbreit und spanne die Schultern an (siehe Hinweis "Bewegungsradius"). Jetzt hebe deine Füße und lege sie gestreckt auf das Objekt, idealerweise sind deine Füße nun auf Höhe deines Beckens (Startposition). Von hier ziehst du dich langsam nach oben, dabei unterstützt du dich mit den Füßen, bis das Kinn über die Stange kommt (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Abschluss: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Halbe Klimmzüge

Ausführung

Greife die Stange (Überhandgriff) schulterbreit und spanne die Schultern an. Jetzt bring dich soweit nach oben, dass deine Ellenbogen ungefähr 90° gebeugt sind. Hierfür kannst du an die Stange springen oder einen Stuhl benutzen (Startposition). Von hier ziehst du dich langsam nach oben, bis das Kinn über die Stange kommt (Endposition). Beim Absenken gehst du wieder soweit herunter, dass deine Ellenboden einen rechten Winkel formen. Die Ellenbogen können während der Bewegung etwas nach vorne wandern, sie müssen nicht auf einer Höhe mit dem Oberkörper gehalten werden.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 8 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 11 Wiederholungen
  • Abschluss: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Volle Klimmzüge

Ausführung

Greife die Stange (Überhandgriff) schulterbreit und spanne die Schultern an. Deine Arme sollten gerade sein und dein Körper in der ausgestreckten Position ein paar Zentimeter über dem Boden (Startposition). Von hier ziehst du dich langsam nach oben, bis das Kinn über die Stange kommt (Endposition). Die Ellenbogen können während der Bewegung etwas nach vorne wandern, sie müssen nicht auf einer Höhe mit dem Oberkörper gehalten werden.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Abschluss: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Enge Klimmzüge

Ausführung

Greife die Stange (Überhandgriff) mit den Händen so eng wie möglich zusammen und spanne die Schultern an. Deine Arme sollten gerade sein und dein Körper in der ausgestreckten Position ein paar Zentimeter über dem Boden (Startposition). Von hier ziehst du dich langsam nach oben, indem du Ellenbogen und Schultern beugst, bis das Kinn über die Stange kommt (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Abschluss: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Unebene Klimmzüge

Ausführung

Greife die Stange (Unterhandgriff oder neutral) mit einer Hand und mit der anderen greifst du das Handgelenk des Armes an der Stange. Der Daumen sollte unter der Handfläche sein und die Finger unter dem Handrücken. Der Arm an der Stange sollte gerade, der andere etwas gebeugt sein und dein Körper in der ausgestreckten Position ein paar Zentimeter über dem Boden (Startposition). Deine Ellenbogen werden in dieser Position vor deinem Körper sein. Von hier ziehst du dich langsam nach oben, indem du Ellenbogen und Schultern beugst, bis das Kinn über die Stange kommt (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen je Seite
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 7 Wiederholungen je Seite
  • Abschluss: 2 Sätze mit 9 Wiederholungen je Seite

Halbe, einarmige Klimmzüge

Ausführung

Wirf zunächst ein Handtuch über die Stange, dann greife sie (Griff nach belieben, was dir am besten passt) mit einer Hand und spanne die Schultern an. Halte deinen Arm gerade und greife mit der freien Hand das Handtuch so tief wie möglich, Augenhöhe ist ein guter Anfang (Startposition). Von hier ziehst du dich langsam nach oben, indem du Ellenbogen und Schulter beugst, bis das Kinn über die Stange kommt (Endposition). Für die erste Hälfte der Bewegung kannst du dich mit dem Handtuch unterstützen, die letzte Hälfte sollte ohne Unterstützung ausgeführt werden. Greife erst wieder nach dem Handtuch, wenn du ganz unten angekommen bist.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 3 Wiederholungen je Seite
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 5 Wiederholungen je Seite
  • Abschluss: 2 Sätze mit 7 Wiederholungen je Seite

Unterstützte, einarmige Klimmzüge

Ausführung

Greife die Stange (Griff nach belieben, was dir am besten passt) mit einer Hand und spanne die Schultern an. Der Arm an der Stange sollte etwa 90° gebeugt (springe hierfür an die Stange oder nutze einen Stuhl) bzw. der Unterarm parallel zum Boden sein (Startposition). Der freihängender Arm kann entweder hinter dem Rücken oder neben dem Körper gehalten werden. Von hier ziehst du dich langsam nach oben, indem du Ellenbogen und Schulter beugst, bis das Kinn über die Stange kommt (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 4 Wiederholungen je Seite
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 6 Wiederholungen je Seite
  • Abschluss: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen je Seite

Einarmige Klimmzüge

Ausführung

Greife die Stange(Griff nach belieben, was dir am besten passt) mit einer Hand und spanne die Schultern an. Halte deinen Arm gerade und halte die freie Hand in einer komfortablen Position (Startposition). Von hier ziehst du dich langsam nach oben, indem du Ellenbogen und Schulter beugst, bis das Kinn über die Stange kommt (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 1 Wiederholungen je Seite
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 3 Wiederholungen je Seite
  • Elite: 2 Sätze mit 6 Wiederholungen je Seite

Variation

  • Dips
  • Sentry Pull-ups
  • Elbow Presses
  • Bar Pulls (Hulk Pull, Bow Pull, Crucifix Pull)