Hunger

Aus Paleowiki
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In der Facebook-Gruppe Primal/Paleo in Germany gab es mal wieder eine Diskussion zum Thema Hunger.


Frage

  • Wie lange muss ich meinem Körper Umstellungszeit geben? Habe immer Hunger...
  • Ich muss sagen, Hunger hab ich selbst nach über einem Jahr Paleo noch manchmal.

Meist aber am Ende einer Mahlzeit. Wie kommt das?


Antworten, Vorschläge, Meinungen und Links

  • Viele Leute essen zu wenig Fett und haben dann Hunger. Ruhig etwas mehr Olivenöl auf den Salat kippen oder einen Stich Butter auf das Steak oder ein paar Macadamia-Nüsse dazu essen.
  • Wenn ihr Hunger habt, begrenzt ihr denn generell eure Kalorien? Oder wieso esst ihr nicht mehr?
  • Gegen Hunger hilft Essen: Hauptsächlich Eiweiß und Fett...

Kohlenhydrate - besonders in Kombination mit Fett und zu wenig Eiweiß können auch hungrig machen.

Vielleicht mal ein paar Tage ohne Carbs - hauptsächlich tierisches Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier) 20% mit extra viel tierischem Fett (80% der Kalorien) und KH-armem Gemüse und Salat? Wirklich bis zum Papp-Satt-Punkt essen, bis wirklich nix mehr reingeht?

Beispiel:

300 g Lachsfilet, 100 - 150 g Butter, 200 g Salat, 50 ml Olivenöl, 3 - 4 Eier, Oliven, Macadamias in einer Mahlzeit verputzen und dann in den Bauch reinhorchen, ob noch was geht - und dann noch z.B. Pfannkuchen mit Blaubeeren nachschieben.

Mein Vorschlag mit dem LowCarb zielte darauf ab, herauszufinden, ob jemand von den Carbs hungrig wird oder ob jemand mit einer reinen Protein/Fett-Mahlzeit besser satt wird. Nur so als Test.

  • Will hier ja keinem auf die Füße treten, aber ist Paleo nicht langsam aus diesem Low Carb-Kinderschuh heraus gewachsen?
  • Du hast Recht, dass Paleo nicht automatisch Low-Carb ist, aber gegenüber normaler Nahrung werden Carbs schon recht stark reduziert.

Und wenn man nicht gerade trainiert oder viel Sport treibt, gibt es auch keinen Grund, bei der Paleo-Ernährung die Carbs künstlich hochzuschrauben.

  • Wenn man abnehmen möchte und nur Paleo isst, dafür soviel wie man will, nimmt man trotzdem ab. Das liegt daran, dass der Körper bei größerem Gewicht auch mehr Kalorien umsetzt, als bei kleinerem Gewicht. Ausserdem sorgt bei einem halbwegs gesundem Metabolismus und vorausgesetzt es gibt kein Übermaß an Kohlenhydraten (die viel zitierten 100-150g am Tag).

Man kann den Effekt auch verstärken, indem man bewußt weniger isst, aber das würde ich nicht empfehlen, da man dann den Körper auch stärker mit dem Abbau von Fettgewebe belastet. Und dabei werden ja auch "Altlasten" von im Fett eingelagerten Giftstoffen freigesetzt, die man lieber allmählich abbauen sollte.

Die erste Woche bis die ersten 10 Tage, nachdem man auf Paleo umgestellt hat, sind eine Ausnahme: Da fühlt man sich etwas "blümerant" bis verkatert, weil der Körper sich von Kohlenhydrat-Verbrennung auf Fett-Verbrennung umstellen muss und dafür die richtigen Enzyme, Mitochondrien und andere Stoffwechselvorgänge umstellt, und diese sich erstmal einpendeln müssen. Da muss man halt durch.

  • Das hört sich ganz arg nach Verteufelung eines Makronährstoffes an.

Kohlenhydrate sind nicht inhärent schädlich und Paleo ist nicht inhärent low carb! Aus “Is There a Role for Carbohydrate Restriction in the Treatment and Prevention of Cancer?” :

"Modern hunter-gatherers’ diet

Data from 229 hunter-gatherer societies included in the revised Ethnographic Atlas indicate that hunter-gatherer diets differ from typical Western ones in basically two aspects: first, a strong reliance on animal foods (45-65% of energy or E%) and second, the consumption of low- GI plant foods such as vegetables, fruits, seeds and nuts [7]. This is consistent with stable isotope studies of human fossils [8,9]."

Quelle:

Klement, Rainer J, and Ulrike Kämmerer. “Is There a Role for Carbohydrate Restriction in the Treatment and Prevention of Cancer?” Nutrition & Metabolism 8 (2011): 75. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22029671.

  • Du hast recht, Paleo muss nicht unbedingt Low-Carb bedeuten. Ich bewege mich im rahmen des kraftsporst und lebe high-carb paleo, aber ich mache eher carbohydrate cycling. sportler haben einen anderen bedarf an Kohlenhydrate wie leute die nichts tun. und ja jäger und sammler sind nur ein tick niedriger in den kohlenhydraten wie von DGE empfohlen, aber die meisten bewegen sich auch den ganzen tag.

Kohlenhydratbedarf ist abhängig von individuellen Zielen.

  • Wenn du hungrig bist, iss einfach wieder etwas, ist ja egal, einfach fett eiweiß bis du satt bist.
  • Ich finde es ist grad andersum, die Kombination Fett/Carbs senkt enorm den glykämischen Index von z.b. Kartoffeln und sorgt für längere Sättigung.
  • Ja, ab einem gewissen Punkt zählen kalorien schon, aber Anfangs wird dir niemand auf einen Ernährungsplan umsteigen, wenn er vom ersten Tag an kcal zählen muss. Paleo ist ein hervorragendes Programm abzunehmen, da man einfach weniger kcal in sich reinstopft, da alles enorm nahrhaft ist und es ist die Nahrhaftigtkeit der Nahrung, die deinem Gehirn sagt: "Hör auf zu futtern!" (wenn alle Hormone im richtigen Bereich sind).
  • Ich finde die definition paleo = low-carb inakkurat und nicht zutreffend, besser ist = "non-toxic diet"
  • Genau darum muss das jeder für sich selbst testen - wir sind da echt unterschiedlich.
  • HighCarb verwandelt mich in eine Fressmaschine. Und ein Test mit LowCarb HighFat schadet niemandem...
  • Auch wenn ich keinen Sport betreiben würde und dennoch bei z.B. 50% KH liegen würde, müssten diese nicht unbedingt schädlich sein, als lange ich die Gesamtkalorienbedarf nicht überschreite.

Es gibt zuviele schwarze Schwäne wie z.B. die Resultate von Dr. Fuhrmann, Dr. Ornish etc. die immer wieder zeigen, das Carbs per se nicht unbedingt schädlich sind.

Sind diese Diäten optimal? Garantiert nicht, aber dennoch sollten sie uns vielleicht zum Nachdenken bringen.

Nur weil sich z.B. ketogene in manchen Krankheitsbildern als therapeutisch erwiesen haben, heißt nicht zugleich, jeder Gesunde sollte sich auch ketogen ernähren.

  • Jemand, der über 40 Jahre (von Kindheit an) schwer übergewichtig war, reagiert ganz anders, als jemand, der immer schlank und sportlich war.
  • Also ich muss auch mit tierischem Eiweiß und Fett hungern um abzunehmen. Seit Monaten stagniert mein Gewicht ja nun und auch am Bauchumfang ändert sich nichts, obwohl ich jetzt auch noch Milchprodukte und Nachtschattengewächse weggelassen hab. Aber ich merke auch, dass der Hunger schneller kommt bzw. länger bleibt wenn ich KH dazuesse.

Es ist aber auch nicht jeden Tag so. Keine Ahnung woran es liegt.

  • Die Evidenz zeigt aber, dass 50% KH (=300g KH pro tag) für eine person, die den ganzen tag auf der couch sitzt metabolische entgleisung fördert, wohin soll auch die ganze glukose wenn sie nicht verbrannt wird? Die Evidenz zeigt, dass für den Bürojob 25% (=ca. 150g KH pro tag) viel besser ist um Übergewicht, metabolische Entgleisung, Herzinfarkt und chron. Erkrankungen vorzubeugen. Es hat hier nichts mit kcal zu tun.
  • Ich war schwerst übergewichtig (BMI 29 mit 15) während der Kindheit und Jugend und weiß wie schnell ich wieder zunehme, wenn ich einen "Ausrutscher" habe. Da ist definitiv ein Defekt da, der irreparabel ist. Ob das nun der fehlende adrenerge Respons zu Overfeeding ist, der fehlende Anstieg des T3-Spiegels oder Fehlen von NEAT. Ich muss heute nach wie vor auf meine Nahrungszufuhr achten, sonst nehme ich zu. Ob ketogen, low-carb oder mod-carb... Leider! Deswegen ist Fettleibigkeit so ne verdammt spannende Sache!!!
  • Wenn man Paleo-konform isst, dann kann der Körper seine natürlichen Regelkreise nutzen. Diese merken dann, dass ein Übermaß an Körperfett vorhanden ist, was ein evolutionärer Nachteil ist (weniger flink für's Jagen, besseres Ziel für's gejagt werden). Der Körper regelt dann automatisch den Essensbedarf wieder runter, indem der Hunger früher gestillt wird, bzw. weniger Hungergefühl erzeugt wird. Hinzu kommt, dass mehr Fettgewebe auch einen höheren Standard-Kalorienverbrauch über den Tag bedeuten.

Zentrales Hormon in diesem Regelkreis ist Leptin, das erst seit einigen Jahren so richtig erforscht wurde. Es wird von Fettzellen produziert und gibt den Regelkreisen im Hirn direktes Feedback über den Körperfett-Anteil.

Das alles setzt voraus, dass die Regelkreise (noch oder wieder) funktionieren und dass sie nicht durch Ausnahme-Situationen (wie hoher Carb- bzw. Zucker-Konsum) ausgehebelt werden.

  • Ich störte mich regelrecht an "wenn man Paleo isst, dafür soviel wie man will, nimmt man trotzdem ab." Das ist low carb metabolic advantage Dogma a la Eades / Atkins. Warum haben so viele low carber weiterhin Gewichtsprobleme? Weil Kalorien zählen! Egal ob Paleo oder low carb. Es gibt Paleo-konforme Gerichte, da könnte ich ganz schnell über meinen Tagesbedarf hinaus gehen. Und ob ich es wahr haben möchte oder nicht, dann nehme ich zu! Es hat noch keiner zugenommen, der nicht zuviel Kalorien zu sich genommen hat und es hat noch keiner abgenommen, der kein Defizit geschaffen hat.

Bezüglich evolutionärer Vorteile könnte ich genauso argumentieren, dass es ein Überlebensvorteil war, Fett anzusetzen. Thrifty Gene Theorie! Kann man so oder so drehen!

  • Ach ja, zum Phänomen: Essen und doch noch Hunger, bzw. Paleo-Essen und doch nicht abnehmen:

Es ist natürlich möglich, dass der Körper bestimmte Nährstoffe braucht und diese trotz Paleo-Essen nicht kriegt. Beispiel Fett: Hier hat die Low-Fat-Welle richtig Schaden angerichtet und viele Paleo-Neulinge scheuen sich, wieder Fett zu essen.

Das kann dazu führen, daß dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen, er also Hunger erzeugt, bis er sie kriegt.

Oder man isst Paleo und häuft dadurch trotzdem die falschen Nährstoffe an. Beispiel Omega-6-Fett-Säuren, die reichlich in Geflügel-Fett, Nüssen und Schweineschmalz vorhanden sind und nachweislich im Übermaß dick und krank machen.

Das ist eine der möglichen Erklärungen, warum man nicht abnimmt, obwohl man Paleo isst.

Es ist daher schon wichtig, sich die Mengen und die Variationsbreite der Steinzeit-Ernährung vorzustellen. Die Leute haben damals ja nicht wirklich becherweise Nüsse gegessen und auch mit Geflügel haben sie nur deswegen angefangen, weil die Mammuts ausgestorben waren usw.

Bevor jetzt der Stress mit dem Abwägen von Lebensmittel losgeht, würde ich einfach vorschlagen, so abwechslungsreich wie möglich zu essen (alle Farben aus der Gemüse und Obst-Abteilung, alle Tiere, aber bevorzugt Grasfressende und schwimmende Viecher, usw.) und den Teller zur Hälfte mit Tier und zur anderen Hälfte mit Gemüse voll zu machen. Wenn das Fleisch sich trocken anfühlt (z.B. Huhn), dann ruhig einen Stich Butter dazu. Das sollte in den meisten Fällen passen.

Langfristig entwickelt man sowieso ein recht gutes Gefühl für das, was man essen möchte/braucht und das ist das eigentliche Erfolgserlebnis für mich bei der Paleo-Ernährung.

  • Kleine Rechnung: Kalorienverbrauch von Muskelmasse 13 kcal/kg! Ich glaube ein Zuwachs von 5 kg reiner Muskelmasse ist plausibel => ich darf 65 kcal am Tag mehr essen. Soll ich mich darüber jetzt freuen oder doch eher weinen?

Im Vergleich hierzu verbrennt die Niere 400 kcal/kg/Tag!

Und vorausgesetzt der Proteinbedarf ist gedeckt ist eine Kalorie eine Kalorie. Das hat bis zum heutigen Tag jede STRENG-KONTROLLIERTE QUALITATIV-HOCHWERTIGE METABOLIC WARD STUDIE gezeigt:

WERNER, S C. “Comparison Between Weight Reduction on a High-calorie, Highfat Diet and on an Isocaloric Regimen High in Carbohydrate.” The New England Journal of Medicine 252, no. 16 (April 21, 1955): 661-665. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14370404.

OLESEN, E S, and F QUAADE. “Fatty Foods and Obesity.” Lancet 1, no. 7133 (May 14, 1960): 1048-1051. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14428636.

YUDKIN, J, and M CAREY. “The Treatment of Obesity by the ‘Highfat’ Diet. The Inevitability of Calories.” Lancet 2, no. 7157 (October 29, 1960): 939-941. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13787548.

PILKINGTON, T R, V M ROSENOER, H GAINSBOROUGH, and M CAREY. “Diet and Weight-reduction in the Obese.” Lancet 1, no. 7129 (April 16, 1960): 856-858. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14432981.

BORTZ, W M, A WROLDSON, P MORRIS, and B ISSEKUTZ JR. “Fat, Carbohydrate, Salt, and Weight Loss.” The American Journal of Clinical Nutrition 20, no. 10 (October 1967): 1104-1112. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6069652.

ALFORD, B B, A C BLANKENSHIP, and R D HAGEN. “The Effects of Variations in Carbohydrate, Protein, and Fat Content of the Diet Upon Weight Loss, Blood Values, and Nutrient Intake of Adult Obese Women.” Journal of the American Dietetic Association 90, no. 4 (April 1990): 534-540. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2319073.

BORTZ, W M, P HOWAT, and W L HOLMES. “Fat, Carbohydrate, Salt, and Weight Loss. Further Studies.” The American Journal of Clinical Nutrition 21, no. 11 (November 1968): 1291-1301. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5699725.

GOLAY, A, A F ALLAZ, Y MOREL, N DE TONNAC, S TANKOVA, and G REAVEN. “Similar Weight Loss with Low- or High-carbohydrate Diets.” The American Journal of Clinical Nutrition 63, no. 2 (February 1996): 174-178. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057.

KREHL, W. A, ALFREDO LOPEZ-S, ELEANOR I GOOD, and ROBERT E HODGES. “Some Metabolic Changes Induced by Low Carbohydrate Diets.” The American Journal of Clinical Nutrition 20, no. 2 (February 1, 1967): 139-148. http://www.ajcn.org/content/20/2/139.

GREY, N, and D M KIPNIS. “Effect of Diet Composition on the Hyperinsulinemia of Obesity.” The New England Journal of Medicine 285, no. 15 (October 7, 1971): 827-831. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5570845.

  • Dass die Paleo-konforme Ernährung dazu beiträgt Mikronährstoffdefizite zu beseitigen und dadurch Hunger normalisieren kann, ist ein ganz anderes Thema. Dass ketogene Diäten hungerunterdrückend wirken und somit helfen unter Strich am Tag weniger Kalorien zu konsumieren ist auch bekannt und auch ein anderes Thema.

Aber abgesehen davon... a calorie is a calorie! Ohne Defizit keine Fettreduktion!