HIIT

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Frei übersetzt aus der englischsprachigen Wikipedia [1]


HIIT (High-Intensity Interval Training), auch High-Intensity Intervalltraining oder Sprint-Intervall-Training ist eine erweiterte Form des Intervall-Trainings. Das Training basiert auf abwechselnden Phasen mit kurzen, intensiven und weniger intensiven Erholungsphasen. HIIT ist eine effektive Form des Herz-Kreislauf-Trainings. Übliche HIIT Einheiten dauern typischerweise zwischen 9 bis 20 Minuten. Diese kurzen, intensiven Workouts sorgen für eine verbesserte sportliche Leistungsfähigkeit und Kondition, einen verbesserten Glukose-Stoffwechsel und eine bessere Fettverbrennung.

Durchführung

Eine HIIT Sitzung besteht aus einer Aufwärmphase, gefolgt von 6 bis 10 Sätzen von hoher Intensität, immer mit einer Übung mit mittlerer Intensität abwechselnd, und endend mit einer Reihe von Übungen zum Abkühlen. Die Übung mit hoher Intensität sollte mit annähernd maximaler Intensität durchgeführt werden. Die mittlerern Übungen sollten etwa mit 50% Intensität ausgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen und Länge ist jeweils von der Bewegung abhängig. Das Ziel ist, mit mindestens sechs Sätzen zu trainieren. Die gesamte HIIT Einheit sollte mindestens fünfzehn Minuten und nicht länger als zwanzig dauern.

Das ursprüngliche Protokoll legt ein 2:1-Verhältnis von Arbeit zu Erholungsphasen fest, zum Beispiel 30-40 Sekunden mit harten Sprints und 15-20 Sekunden Tabpause oder gehen.

Die Tabata Methode

Der beliebte Ansatz auf der Basis einer Studie von 1996 [2] beruht auf 20 Sekunden sehr intensiven Trainings (bei einer Intensität von etwa 170% des VO2max), auf das 10 Sekunden Pause folgen. Dieses wird kontinuierlich für 4 Minuten (8 Zyklen) wiederholt. Tabata nannte dies das IE1-Protokoll. In der ursprünglichen Studie erzielten Athleten welche mit dieser Methode 4 mal pro Woche und einem weiteren Ausdauertraining trainierten ähnliche Erfolge wie die Gruppe von Athleten, die 5 mal pro Woche reguläres Ausdauertraining betrieben (70% VO2max). Die Ausdauer-Gruppe hatte eine höhere VO2max am Ende (52 bis 57 ml / kg / min), die Tabata-Gruppe (von 48 bis 55 ml / kg / min). Nur die Tabata Gruppe konnte an der anaeroben Kapazität gewinnen.

Kleine Methode

Eine alternativer Ansatz auf einer Studie von 2009 [3] basierend, besteht aus 60 Sekunden einer intensiven Übung (bei ​​95% der VO2max) auf die 75 Sekunden Pause folgt, 8-12 Sätze. Probanden, die mit dieser Methode 3 mal pro Woche trainierten, erzielten in etwa das Gleiche, wie Probanden, welche mit regulärem Ausdauertraining (50-70% VO2max) fünf mal pro Woche trainierten.