Fette

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Gesättigte Fette

tierische Fette


pflanzliche Fette (tropische Fette)


Diese Fette sind auch unter Koch- und Bratbedingungen stabil. Das liegt an der chemischen Struktur ihrer Fettsäuren (in etwa wie ein Kamm). Sie sind außerdem relativ lange haltbar und können auch bei Zimmertemperatur unter Licht- und Lufteinfluss gelagert werden.

Suche beim Einkauf nach der bestmöglichen Option - z.B. tropische Fette möglichst aus nachhaltiger Produktion, siehe auch Bezugsquellen in der. Butterschmalz/Ghee lässt sich gut zuhause aus Weidebutter herstellen, Schmalz/Talg kannst du auch selber auslassen - beides kannst du monatelang im Kühlschrank lagern.

Im Gegensatz zur landläufigen und auch von vielen Ärzten und so genannten Ernährungsexperten vertretenen Meinung, dass gesättigte Fette zu hohem Cholesterin und hohes Cholesterin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie erhöhtem Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko führen, ist man in „Paleo-Kreisen“ in der Regel nicht davon überzeugt (z.B. [1]). Es spricht viel dafür, dass die oben genannten Schlüsse veraltet sind bzw. von vornherein auf einer fehlerhaft interpretierten, aber sehr viel beachteten Studie aus den 50er Jahren beruhen (die „Lipid Hypothesis“ von Ancel Keys, z.B. siehe [2]).


Nicht-tropische pflanzliche Öle

Diese Öle enthalten in der Regel wenige oder kaum gesättigte Fettsäuren, dafür unterschiedlich hohe Anteile von einfach ungesättigten sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In die Kategorie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren wiederum fallen die so genannten essentiellen Fettsäuren: Omega 3 und Omega 6. Sie heißen essentiell, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und man sie daher mit der Nahrung zuführen muss; vermutlich reichen aber geringere Mengen, als dies die häufig zu beobachtende Begeisterung über die gesundheitsfördernde Wirkung pflanzlicher Öle nahelegt.


Sehr wichtig ist hier Folgendes: Omega 6 ist entzündungsfördernd, wenn der Gegenspieler, nämlich Omega 3, fehlt. Idealerweise, und so war es wahrscheinlich bei unseren Steinzeitvorfahren, sollte das Verhältnis in etwa ausgewogen (1:1) sein. Davon sind wir in den westlichen Industrienationen weit entfernt. Es wird geschätzt, dass in unserer Ernährung ein Verhältnis von bis zu 30:1 zugunsten von Omega 6 vorherrscht. Daher sollte man bei der Wahl von pflanzlichen Ölen, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, vor allem um ein ausgewogenes Omega 3- Omega 6- Verhältnis bemüht sein bzw. im Zweifel eher mehr Omega 3 konsumieren.


Vorsicht ist auch bei der Aufbewahrung und Verwendung von pflanzlichen Ölen geboten, und zwar umso mehr, je größer der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist: Beim übermäßigen Erhitzen von ungesättigten Fettsäuren entstehen Transfette, welche unzählige sehr schädliche Auswirkungen auf den Organismus haben; unter anderem sind sie krebserregend. Auch sind die Öle nicht stabil; sie müssen kühl und dunkel und dürfen generell nicht zu lange gelagert werden, um nicht zu oxidieren. Oxidierte (ranzige) Öle beschädigen die Zellen und das Erbmaterial. Oxidation kann je nach Zusammensetzung eines Öles auch schon bei niedrigen Brat-Temperaturen erfolgen.


Die Hitzeempfindlichkeit ist auch bei der Herstellung relevant: Man sollte höherwertige Öle kaufen, die, wenn überhaupt, nur mit mäßigem Einsatz von Hitze gewonnen wurden.


geeignetes Öl

  • Olivenöl ist gut geeignet, da es hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) besteht (dem Kamm fehlt nur ein Zahn). Es hat zwar kein sehr günstiges Omega-3-Omega-6-Verhältnis, aber der Anteil von beiden ist so gering, dass dies keine große Rolle spielt.


Ungesättigte Fette

bedingt geignete Öle:

  • Macadamianussöl

sind auch akzeptabel.


eingeschränkt geeignete Öle:

  • Leinöl ist das einzige pflanzliche Öl, bei dem der Anteil von Omega 3 gegenüber Omega 6 sogar bei weitem überwiegt. (etwa 5:1 zugunsten von Omega 3). "Leinöl ist als ungesättigtes Öl sehr luftempfindlich, es schmeckt bereits nach kurzer Zeit bitter, während frisches Leinöl einen weniger ausgeprägten Geschmack besitzt. Es sollte nach dem Öffnen kühl aufbewahrt werden. Selbst bei Aufbewahrung im Kühlschrank (um 4 °C) entsteht nach einigen Tagen ein bitterer Geschmack. Auf Grund seines niedrigen Schmelzpunkts von etwa −16 bis −20 °C kann Leinöl je nach Temperatur auch im Tiefkühlfach aufbewahrt werden, ohne fest zu werden. Es ist dort über mehrere Wochen ohne Geschmackseinbußen haltbar." [3]
  • Rapsöl hat ebenfalls ein relativ günstiges Verhältnis („nur“ 2:1 zugunsten von Omega 6).


Jetzt könnte man erstens meinen, man bräuchte nur sehr viel Leinöl oder Rapsöl zu sich zu nehmen, um dem Missverhältnis von Omega 3 und Omega 6 in unserer Nahrung entgegenzuwirken, aber so einfach ist es leider nicht. Erstens sind beide sehr instabil und die Qualität der erhältlichen Öle aufgrund der genannten Schwierigkeiten bei Gewinnung und Lagerung zweifelhaft.

Und zweitens ist Omega 3 nicht gleich Omega 3. Das in pflanzlichen Ölen enthaltene Omega 3 ist Alpha-Linolensäure (kurz ALA). Diese kann von unserem Körper nicht verwertet werden. Zwar ist der menschliche Organismus in der Lage, sie in eine brauchbare Form von Omega 3 umzuwandeln, aber nur mit relativ großem Aufwand und nicht sehr effizient. Und: je mehr Omega 6 im Organismus vorhanden ist, umso schlechter gelingt es dem Körper, Omega 3 von der ALA-Form in die verwertbare EPA-Form (Eicosapentaensäure) und schlussendlich in DHA (Docosahexaensäure) zu verwandeln.

Daher liegt es nahe, zu Nahrungsmitteln zu greifen, die uns gleich mit den verwertbaren Formen von Omega 3, nämlich EPA und DHA, versorgen. Diese finden wir aber nicht unter den pflanzlichen Ölen, sondern vor allem in fetthaltigen Salzwasserfischen.




ungeeignete Öle

Zu den fälschlich als "gesund" gepriesenen Ölen gehören u.a. auch noch:

  • Distelöl
  • Hanföl
  • Leindotteröl
  • Kürbiskernöl
  • Sesamöl
  • Sonnenblumenöl
  • Traubenkernöl
  • Walnussöl
  • Weizenkeimöl

Alle diese Öle sind durch ihren hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren extrem instabil. Selbst wenn sie optimal kalt gepresst wurden und dunkel und kalt im Kühlschrank gelagert werden, bilden sich gesundheitsschädliche Abbauprodukte. Sie verderben innerhalb von Tage oder Wochen nach der Herstellung, auch wenn das oft ohne merkbare Geschmacksveränderung abläuft. [4]

Völlig ungeeignet ist Margarine

Mit der Herstellung von Margarine sind immer Härtungsprozesse verbunden. Die in Margarine verwendeten nicht-tropischen pflanzlichen Öle sind ja von Natur aus flüssig. Die Härtung erfolgte früher durch Hydrierung, wobei zuhauf gefährliche Transfettsäuren entstanden. Da in der Bevölkerung diese Gefahren inzwischen bekannt sind, hat man sich auf andere Härtungsmethoden verlegt, die aber im Verdacht stehen, ebenso gesundheitsgefährdend zu sein.

Also: Lieber echte Butter nehmen! Sie ist sowieso am schmackhaftesten; und wenn man beim Kauf auf Weidehaltung achtet, hat sie sogar eine ausgesprochen gesundheitsfördernde Fettzusammensetzung. Sie enthält sogar Konjugierte Linolsäuren (CLA), deren immunregulierende Eigenschaften immerhin dazu geführt haben, dass ihr Einsatz in Tablettenform bei Autoimmunerkrankungen diskutiert wird.


Kleiner Exkurs zum Thema fetthaltige Salzwasserfische:

Dazu zählen auch kleine Fische wie Sardinen, Sardellen und Heringe – diese sind auch unter ökologischen Gesichtspunkten eher zu empfehlen als größere Arten. Abgesehen davon reichern sich die inneren Organe (z.B. die sehr fetthaltige Leber) dieser kleineren Fische nicht so stark mit Schwermetallen an, wie das bei größeren Fischen, die in der Nahrungskette einen höheren Rang einnehmen, der Fall sein kann. (Exkurs Ende)

Wer nicht gerne Fisch isst, kann natürlich auch zu Fischölkapseln oder Lebertran greifen. Dabei aber auf Herkunft und Qualität achten und unbedingt eine lange Lagerung vermeiden. (Siehe auch [5])


Zum Abschluss:

Es ist wichtig, die vielen industriellen Lebensmittel, die mit raffinierten pflanzlichen Fetten hergestellt werden, zu vermeiden: also

  • Fertigprodukte,
  • Gebäck,
  • Knabberzeug
  • Süßwaren,
  • Frittiertes etc.
  • Mayonnaise

So sinkt schon einmal der Anteil von Omega-6-Fettsäuren und das Verhältnis verbessert sich, ohne dass man gezielt Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen muss.


Links

Ein schöner Übersichtsartikel von Constantin: Paleosophie: Alles, was man über Fett wissen sollte

Oel-Wechsel mehr zum Thema Fettverarbeitung

Omega-3-Fettsäuren in Butter – eine Rangliste (auf originalhealth.net)

Zeit Online: IRISCHE BUTTER Gras statt Mais

CHRIS KRESSER: EFAs, Fish & Fish Oil

Balanced Bites: FAQs: What Are Safe Cooking Fats & Oils?

Mark's Daily Apple: The Definitive Guide to Oils

Mark's Daily Apple: More on Omega

Mark's Daily Apple: The Definitive Guide to Fats

Mark's Daily Apple: Dear Mark: Nuts and Omega-6s

Dr. Mercola: The Truth About Saturated Fat--Part 1 of 3

Dr. Ben Kim: Making Sense of Omega-3 Fatty Acids

DIETARY CONJUGATED LINOLEIC ACID IN HEALTH: Physiological Effects and Mechanisms of Action

Conjugated linoleic acid (CLA): A ruminant fatty acid with beneficial effects on human health

Was Sie über Fett wissen sollten auf www.fettich.de

Gnolls.org: Flaxseed Oil: For The Greatest Shine You Ever Tasted!

Wikipedia: Leinöl