Deload

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Was?

Der "Deload" (oder auch Deload-Week) beschreibt eine Regenerationphase in einem Trainingsplan, in der die Intensität des Trainings stark reduziert oder ganz ausgesetzt wird um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Dabei solltest du dich auf folgende Trainingseinheiten konzentrieren:

  • Joint Mobility - Training der Gelenke, vorallem zur Steigerung der Beweglichkeit.
  • Self Myofascial Release - Entspannung der Muskelfaszien, meist mittels einer Schaumstoffrolle
  • Beweglichkeit
  • Active Recovery - Aktive Regeneration durch Übungen mit geringem Wiederstand/geringer Intensität
  • Schwächen
  • Rehabilitation
  • Ausführungsform von Übungen
  • Konditionierung
  • Breathing Kinetic stability - Atemtechniken im Bewegungsablauf
  • Skill work - "Fähigkeitstraining", z.B. in dem man an neuen Fertigkeiten wie dem Handstand arbeitet oder wie man ein Seil am effizientesten hochklettert. Dabei liegt der Fokus nicht auf Wiederholungen oder Zeit, sondern auf optimaler Übungsausführung.

Auch ein weiteres Training ist möglich. Hierfür wird eine Intensitätsverringerung um 40-50% (im Verhältnis zum 1RM) empfohlen, bezogen auf u.a. Gewicht und Wiederholungen.

Wozu?

Der Deload dient vorallem dazu, dem Körper mehr Zeit zur Gesamtregeneration zu geben als er sonst nur während den Rest-Days erhält. Dabei geht es vorallem um die Erholung der Sehnen und des Bindegewebes, da diese länger zur vollständigen Regeneration brauchen als Muskeln. Außerdem kann der Körper so das Verhältnis von Hormonen (speziell Testosteron/Cortisol) wieder ausgleichen. Durch die Regeneration kann ein Deload auch die Stagnierung im Training vorgebeugt bzw. behoben werden.

Wie oft?

Anfänger können länger ohne eine Deload-Week trainieren, hier nimmt man so 10-12 Wochen vor dem ersten Deload. Fortgeschrittene (intermediate) Athleten sollten alle 6-8 Wochen einen Deload einbauen. Athleten mit langjähriger Erfahrung wird ein Rhythmus von 3/1 geraten - drei Woche Training und eine Woche Deload.

Zeitlich praktisch für einen Deload sind Urlaube oder Feiertage. Wenn ihr wegen Erkältung oder Verletzung das Training pausieren müsst, gilt das nicht als Deload.

Wann?

Typische Zeichen, dass ihr einen Deload benötigt bzw. er hilfreich sein könnte, sind:

  • Erhöhter Ruhepuls
  • Gewichte fühlen sich "kalt" an
  • Du kannst dich nicht wirklich erwärmen, wirst nicht warm
  • Nervösität
  • Reizbarkeit
  • Lifts verbessern sich nicht
  • Lichtempfindlichkeit der Augen
  • Du hast Scheu oder Furcht (dreading) zum Training zu gehen.

Wer?

Hier gehen die Meinungen etwas auseinander. An allen Stelle wird der Deload für Gewichtheber am meisten empfohlen. Manche Quellen sehen keinen dringenden Bedarf bei Leuten, die mit Calisthenics oder Kettlebells trainieren. Da es bei einer Woche Trainingsreduktion bzw. -pause zu keinem erheblichen Muskelverlust kommt, bleibt es wohl jedem selbst überlassen, ob eine Deload-Week für ihn einen Vorteil bringt.

Quellen

More on the Deload

The Deload Week

How to Deload Properly… And Why It’s So Important

The Deload Week and Why YOU Should Use It

Thank God It's Deload Week

The Deload Week: What It Is, How to Do it, and Why It Might Help You Get Stronger

Gots to Get Your Deload On