Brücke

Aus Paleowiki
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Die Brücke ist eine Übung aus der Gymnastik oder Yoga und dient der Stärkung des gesamten Rückens.

Ausführung

  1. in die Rückenlage gehen
  2. Beine anwinkeln
  3. Hände nahe den Schultern legen, Handflächen nach unten
  4. Brustkorb heben, Kopf noch erden. Für Menschen mit weniger starken Arm-Muskeln endet der Übungsaufbau hier.
  5. Arme fest ausstrecken, dabei Ellbogen ganz leicht gebeugt halten, Beine so weit wie möglich strecken – jedoch nicht gerade strecken!!
  6. Position 1-2 Minuten halten
  7. Ganz langsam wieder in die Ausgangspositio zurück

Progression

Für die Brücke benötigt man auf der einen Seite einen starken Rücken, auf der anderen Seite aber auch große Flexibilität im Schultergürtel und dem Hüftbeuger.

Stärke

Um die nötige Stärke und Stabilität im Rücken aufzubauen kann man verschiedene andere (Yoga)Übungen machen. Dazu gehört der Fisch, die schiefe Ebene und die kurze Brücke. Dr. Andreo A. Spina beschreibt die Übungen zur Progression in diesem Video sehr gut.

Flexibilität

Zum Dehnen des Hüftbeugers empfiehlt sich der Samson-Stretch

Du stellst dich in einer Ausfallschritt-Position hin. Ein Bein vom Knie bis zur Fußspitze auf dem Boden und den anderen Fuß aufgestellt. Mach den "Schritt" nach vorne schön groß, so das dein Kniewinkel, vom aufgestellten Bein, >90° ist. Jetzt Schiebst du dein vorderes, stehendes Knie immer weiter nach vorne, lehnst aber deinen Oberkörper leicht dagegen (nach hinten). Sobald du bei der maximalen Dehnung von Hüftbeuger und Oberschenkel bist hältst du die Position für 10Sekunden. Dann das Bein wechseln und am besten noch eine oder zwei weitere Runden. Das ganze dann 2-3 Mal pro Woche.

Der Schultergürtel kann wie folgt gedehnt werden

Du nimmst dir einen langen Stab/Stange. Die Stange sollte nicht zu schwer sein, also keine Langhantel. Ein einfacher Besenstiel tut's auch. Du greifst die Stange mit beiden Händen und greifst so weit auseinander, das die Stange noch alle Finger komplett umfassen können. Die Stange sollte dann mit gestreckten Armen etwa auf Hüfthöhe hängen. Jetzt drückst du einen Ellenbogen durch (nicht überstrecken) und führst die gestreckten Arme mit der Stange über den Kopf bis in den unteren Rücken (langsame und kontrollierte Bewegung!). Danach führst du die Arme wieder nach Vorne, das sollte schwerer fallen. Jetzt greifst du eine halbe Daumenlänge mit beiden Händen enger und wiederholst die Übung. So greifst du immer enger, bis du nicht mehr nach hinten oder/und wieder nach vorne kommst.

Links

Progressing Spinal Strength using ‘Bridging’ Exercises: Part 1 – An Introduction to Bridging

Progressing Spinal Strength using ‘Bridging’ Exercises: Part 2 – Bridge progression sequence

Yoga: Chakrasana – Die Brücke / Das Rad

Purvotthasana - Schiefe Ebene

Matsyasana (Fisch)