Beinheben

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Beinheben liegend

Zitiert von wikifit

"Anleitung - Ausführung Beim Beinheben am Boden wird rücklings auf dem Boden gelegen, während die Arme unter dem Po positioniert werden.

Hebe die gestreckten Beine weitmöglichst nach oben, indem das Hüftgelenk gebeugt wird. Atme während dessein aus. Lasse die Beine (gestreckt) herabsinken, ohne sie dabei auf dem Boden abzulegen. Der Rücken bleibt während des gesamten Beinhebens auf dem Rücken. Sollte diese Übung zu schwer sein, können die Beine leicht angewinkelt werden.

Beanspruchte Muskulatur - Beinheben am Boden liegend Das Beinheben am Boden liegend trainiert die gerade Bauchmuskulatur, insbesondere dessen unteren Teil."






Beinheben hängend

Alternativ zum Liegen auf dem Boden kann das Beinheben auch hängend ausgeführt werden.

Zitiert von http://www.uebungen.ws/haengendes-beinheben/ uebungen.ws

"Das Hängende Beinheben ist eine Übung für die untere Bauchmuskulatur. Die Übung ist vergleichsweise herausfordernd und Anfängern daher nur eingeschränkt zu empfehlen. Unerfahrenen Sportlern oder solchen mit Trainings-Rückstand seien die Beinheben-Varianten im Liegen oder am Beinheben-Gerät als Alternativen empfohlen.

Du benötigst relativ viel Griffkraft, wenn du das Hängende Beinheben ohne Schlaufen und Griffhilfen absolvieren willst. Besser ist es, sich Griffhilfen zu besorgen oder im besten Fall Schlaufen, die man mit Karabinern an eine Stange hängen kann. Durch diese steckt man die Arme und umgreift sie oben an den Karabinern. Egal, welche dieser Möglichkeiten du wählst, am Ende sollte dein Körper frei nach unten hängen. Die Bauchmuskeln sind angespannt und du vermeidest ein Hohlkreuz im unteren Rücken. Die Beine baumeln nicht einfach nach unten! Durch die Spannung im Bauch und eine Spannung in den Beinen selbst sind sie relativ starr. Halte eine ganz leichte Beugung im Kniegelenk und ziehe die Fußzehen in Richtung der Schienbeine an. Vermeide es, an der Stange zu schaukeln wie ein Affe im Zoo. Achte darauf, dass dein Oberkörper in völliger Ruhe ist und hebe lediglich die Beine nach oben. Hebe sie so weit nach oben wie möglich. Atme dabei aus. Anschließend senkst du die Beine wieder zurück in die Ausgangsstellung. Unten angekommen hältst du die Spannung und beginnst die nächste Wiederholung."




Progression

(aus dem Buch Convict Conditioning.)

Die Übungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Lasst euch für die Bewegung ca. zwei Sekunden Zeit und pausiert in der Start- bzw. Endposition jeweils eine Sekunde.

Knie anziehen

Ausführung

Setze dich auf die Kante eines Stuhls oder Betts. Greife die Kante, lehne deinen Oberkörper etwas zurück und strecke die Beine nach vorne aus. Die Füße sollten zusammen bleiben und ein paar Zentimeter über dem Boden sein (Startposition). Nun beuge die Beine und bringe die Knie in Richtung deiner Brust. Sind deine Beine am höchsten Punkt, solltest du komplett ausgeatmet haben (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • Abschluss: 3 Sätze mit 40 Wiederholungen

Liegendes Knieheben

Flat Knee Raises

Ausführung

Lege dich gerade auf den Boden und positioniere die Hände an deine Hüfte, Handflächen nach unten. Jetzt beuge die Knie bis Ober- und Unterschenkel etwa einen 90° Winkel bilden und hebe die Füße ein paar Zentimeter vom Boden (Startposition). Deinen Oberkörper kannst du mit den Händen stabilisieren. Jetzt bewege deine Knie langsam in Richtung des Oberkörpers bis sie auf Höhe der Hüfte sind. Oberschenkel sind jetzt senkrecht, Unterschenkel parallel zum Boden (Endposition). Beim Absenken der Knie solltest du die Beine gerade rausstrecken und dann von der ausgestreckten Position wieder in die Startposition gehen.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Abschluss: 3 Sätze mit 35 Wiederholungen

Liegendes gebeugtes Beinheben

Flat Bent Leg Raises

Ausführung

Lege dich gerade auf den Boden und positioniere die Hände an deine Hüfte, Handflächen nach unten. Jetzt beuge die Knie bis Ober- und Unterschenkel etwa einen 45° Winkel bilden und hebe die Füße ein paar Zentimeter vom Boden (Startposition). Deinen Oberkörper kannst du mit den Händen stabilisieren. Jetzt bewege deine Füße langsam nach oben bis sie über dem Becken sind (Endposition). Der Winkel bei den Knie wird über die komplette Übung gehalten

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Abschluss: 3 Sätze mit 30 Wiederholungen

Liegendes Froschheben

Flat Frog Raises

Ausführung

Führe die Bewegung wie beim liegenden, gebeugten Beinheben aus. Anstatt in der Endposition zu halten, streckst du von hier die Beine gerade nach oben heraus. Von hier senkst du die gerade Beine jetzt ab bis die Füße ein paar Zentimeter über dem Boden sind. Winkel die Beine wieder leicht an und beginne von vorne.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 8 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Abschluss: 3 Sätze mit 25 Wiederholungen

Liegendes Beinheben

Flat Leg Raises

Ausführung

Lege dich gerade auf den Boden und positioniere die Hände an deine Hüfte, Handflächen nach unten. Die Beine sind komplett durchgestreckt und die Füße ein paar Zentimeter über den Boden angehoben (Startposition). Deinen Oberkörper kannst du mit den Händen stabilisieren. Jetzt bewege deine Füße langsam nach oben bis sie über dem Becken sind (Endposition) und atme dabei komplett aus.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Abschluss: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen

Hängendes Knieheben

Hanging Knee Raises

Ausführung

Hänge dich an eine Klimmzugstange, Hände ungefähr schulterbreit. Halte den Körper gerade und spanne die Schultern an (siehe Hinweise Klimmzüge) (Startposition). Hebe jetzt die Knie bis auf Höhe der Hüfte an bis sie einen rechten Winkel bilden (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Abschluss: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Hängendes gebeugtes Beinheben

Hanging Bent Leg Raises

Ausführung

Hänge dich an eine Klimmzugstange, Hände ungefähr schulterbreit. Halte den Körper gerade und spanne die Schultern an (siehe Hinweise Klimmzüge). Winkel deine Knie jetzt ungefähr 45° an, so dass sie hinter dir hängen (Startposition). Halte diese Beugung und hebe die Beine, bis die Füße auf Höhe der Hüfte sind (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Abschluss: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Hängendes Froschheben

Hanging Frog Raises

Ausführung

Selbe Startposition und gleicher Bewegungsablauf wie bei den Hängenden gebeugten Beinheben. Wenn die Beine am höchsten Punkt sind, streckst du sie gerade nach vorne heraus und senkst erst dann die Beine wieder ab. Am untersten Punkt beugst du dann die Knie wieder.

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Abschluss: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Halbes Hängendes Beinheben

Partial Straight Leg Raises

Ausführung

Hänge dich an eine Klimmzugstange, Hände ungefähr schulterbreit. Halte den Körper gerade und spanne die Schultern an (siehe Hinweise Klimmzüge). Hebe deine geraden Beine jetzt nach vorne bis sie zu deinem Körper ungefähr einen 45° Winkel einnehmen (Startposition). Von dort hebst du die Beine soweit an bis sie parallel zum Boden sind (Endposition).

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Abschluss: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Hängendes Beinheben

Hanging Straight Leg Raises

Ausführung

Soweit sollte das Konzept eigentlich klar sein. Gerade an die Stange hängen und die geraden Beine von der tiefsten Position anheben bis die Beine parallel zum Boden sind

Trainingsziel

  • Anfänger: 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Forgeschrittene: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Elite: 2 Sätze mit 30 Wiederholungen